Kebiasaan makan sebagian besar penduduk dunia tidak berubah sejak tahun 60-an. Kita terbiasa - atau begitulah yang diperintahkan - untuk makan soba dan roti, mencoba untuk mengurangi makan makanan berlemak dan digoreng, menyalahkan diri sendiri untuk sepotong kue ekstra, dan mengonsumsi buah dan sayuran sebanyak mungkin. Mengapa? Tidak ada yang tahu. "Makanan Amerika" yang sama, yang dengan cepat merambat ke seluruh dunia, menghasilkan buah, dan diet tidak berdaya. Mengapa? Apakah kita makan dengan benar? Apa yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru? Dalam seri artikel ini, kita akan melihat nutrisi centenarian dan melihat apa yang dikatakan para ilmuwan tentang nutrisi.
Mari kita mulai dengan elemen yang begitu menarik, tetapi banyak yang tidak bisa dipahami, seperti serat.
Apakah serat itu?
Serat adalah kombinasi zat (selulosa, pektin, lignin dan lain-lain) yang terkandung dalam makanan nabati, kata Nikolai Karpov, seorang pegawai Departemen Anatomi dan Fisiologi Universitas Negeri Tyumen. Ciri utama serat adalah ketidakmampuan mencerna di saluran pencernaan. Makanan orang modern termasuk produk olahan (tepung, jus, selai), yang mengandung sedikit serat. Oleh karena itu, banyak orang mengalami kekurangan. Pertama-tama, ini tercermin dalam kerja saluran pencernaan. Apa manfaatnya? Di perut, serat menyerap jus lambung, volume meningkat dan rasa kenyang terbentuk lebih awal, yang membantu seseorang untuk tidak makan berlebihan. Di usus halus, serat menghambat penyerapan gula sederhana, sehingga makanan berserat memiliki indeks glikemik yang rendah. Tubuh kita tidak memakan serat,tetapi ia memakan bifidobacteria usus kita, yang berarti kekebalan kita diperkuat. Untuk mendapatkan asupan serat harian, Anda perlu makan sekitar satu kilogram sayuran dan buah-buahan setiap hari, serta makan roti yang terbuat dari tepung gandum atau dengan dedak. Atau gunakan bantuan aditif khusus.
Serat makanan (serat) didefinisikan sebagai jumlah polisakarida dan lignin yang tidak dicerna oleh sekresi endogen dari saluran pencernaan manusia, tambah Nadezhda Gorskaya, terapis dari klinik keliling DOC + Misalnya, pada herbivora, enzim khusus (selulase) bertanggung jawab untuk mencerna serat, tetapi pada manusia tidak ada dalam tubuh, sehingga serat makanan tidak diserap. Mereka membengkak di bawah pengaruh cairan, sehingga menciptakan perasaan cepat kenyang, yang sangat penting untuk koreksi berat badan, pengaturan gula dan kadar kolesterol darah. Serat makanan membantu membersihkan saluran pencernaan dari sisa makanan yang tidak tercerna, yang secara signifikan mempercepat penyerapan nutrisi ke dalam darah dan getah bening.
Sumber serat tradisional: serat makanan dari sereal, polong-polongan, sayuran, umbi-umbian, buah-buahan, beri, buah jeruk, kacang-kacangan, jamur, alga.
Kata-kata ini didukung oleh praktisi penurunan berat badan, Elena Kalen adalah seorang psikolog, pakar psikologi penurunan berat badan, penulis pelatihan penurunan berat badan.
Video promosi:
“Tubuh tidak memiliki enzim yang mampu memecah serat, jadi ketika masuk ke lambung dan kemudian masuk ke usus, serat membengkak dan mengiritasi dinding, menyebabkannya berkontraksi (peristaltik). Berkat ini, makanan bergerak melalui usus, pencernaan dan penyerapan ditingkatkan. Artinya karena serat, lebih banyak nutrisi dan vitamin yang masuk ke dalam tubuh. Selain itu, karena gerakan peristaltik yang meningkat, usus menjadi lebih bersih, yang memastikan penetrasi nutrisi dari usus ke dalam darah lebih cepat.
Pentingnya serat dalam makanan juga terletak pada fakta bahwa serat makanan merupakan sumber nutrisi bagi bakteri yang hidup di usus besar. Keseimbangan bakteri ini memberi tubuh tinja yang stabil.
Untuk memastikan pasokan serat yang konstan ke tubuh, perlu untuk memasukkan sayuran dan buah-buahan mentah, kacang-kacangan, biji-bijian dan sereal ke dalam makanan. Sayuran dan buah yang dimasak mengandung lebih sedikit serat karena sudah diolah. Jika makanan ini tidak cukup, akan ada masalah pencernaan permanen."
Kerusakan serat
Telah disebutkan di atas bahwa serat di usus membengkak, dan ini membutuhkan air. Hanya dalam kasus ini efek yang diinginkan dapat diperoleh. Jika Anda meningkatkan jumlah serat dalam makanan, tetapi pada saat yang sama tidak meminum air, Anda dapat menyebabkan penurunan fungsi usus yang lebih besar.
Bran adalah pemimpin dalam kandungan serat. Jika fungsi usus terganggu dan tidak ada makanan yang mengandung serat dalam menu makanan, maka dianjurkan untuk menambahkan dedak ke dalam makanan. Satu sendok makan bubur di pagi hari sudah cukup, karena serat yang berlebih bisa membahayakan tubuh.
Asupan serat dari makanan merupakan salah satu cara penting untuk menormalkan fungsi usus besar. Sistem pencernaan menyediakan bahan bangunan, energi dan vitamin bagi tubuh. Jika ada gangguan dalam pekerjaannya, penyerapan dan pencernaan makanan yang tidak mencukupi, maka hal ini akan mempengaruhi seluruh tubuh dan harapan hidup.
Berapa banyak serat yang harus Anda konsumsi?
Dokter-terapis dan ahli diet dari layanan Online Dr. Viktoria Griskova berpendapat bahwa tidak perlu mengupas buah dan sayuran. Untuk orang dewasa, kadar seratnya adalah 25 gram. Anda perlu makan setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari.
Serat memiliki efek positif bagi tubuh dan sistem pencernaan manusia. Jadi, saat kita makan makanan yang mengandung banyak serat, banyak air liur yang disekresikan di mulut. Air liur kaya akan enzim dan elemen pelacak, melindungi gigi dari karies, menetralkan asam, dan memiliki efek bakterisidal.
Kemudian, ketika serat masuk ke dalam perut, ia mulai secara aktif menyerap air dan meningkatkan volumenya, yang memberikan perasaan kenyang. Ini sangat berguna bagi orang-orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan.
Begitu berada di usus, serat meningkatkan kelancaran bolus makanan, dengan demikian memperbaiki tinja. Properti penting lainnya dari serat adalah pembersihan tubuh dari kolesterol, serat makanan menyerap kolesterol dengan sendirinya, mencegahnya memasuki aliran darah kita.
Serat makanan (serat) bermanfaat bagi penderita disbiosis usus dan peningkatan perut kembung. Serat membantu memelihara mikroflora usus. Menekan aktivitas bakteri patogen, mengurangi proses pembusukan dalam tubuh dan meningkatkan ekskresi produk limbah. Dan seperti yang Anda ketahui, usus yang sehat adalah kunci kekebalan yang kuat.
Ahli kimia proses dan wirausahawan perorangan di bidang gaya hidup sehat, Elizaveta Murzich merekomendasikan untuk fokus pada dedak:
“Dedak terdiri dari hal yang paling berharga dalam biji-bijian sereal - sekam biji-bijian, biji kuman dan lapisan aleuron. Bagian biji-bijian ini mengandung semua zat aktif dan berguna secara biologis yang diberikan oleh sifat biji-bijian - lebih dari 90% manfaat yang dapat kita peroleh darinya jika tidak dibuang selama produksi tepung. Nilai utama dedak adalah kandungan serat makanan (serat) yang tinggi. Dan ketika makanan kekurangan serat, itu menyebabkan disbiosis dan merupakan salah satu penyebab penyakit usus.
Bekatul membantu mengatur fungsi usus, meningkatkan mikroflora. Norma serat makanan per hari adalah 25-30 g. Saya pikir Anda tahu bahwa tidak ada serat pada daging, ikan, dan produk hewani lainnya, dalam produk nabati ada, tetapi jumlahnya sedikit, dan makan sayur dan buah segar dalam kilogram, terutama di musim dingin, sangat sulit. Dedak mengandung hingga 40%. serat. 40 g dedak per hari sama dengan 680 g wortel rebus, 770 g kubis rebus atau 1,5 kg apel mentah. Kandungan kalori dedak bervariasi dari 160 kkal (atau lebih) per 100 g, di mana bagian utamanya jatuh pada protein nabati dan karbohidrat, sedangkan kandungan lemak di dalamnya sangat rendah - sekitar 4 g per 100 g produk.
Ada banyak produsen dedak yang berbeda di apotek. Saat dedak memasuki tubuh kita, mereka mulai bekerja seperti penyedot debu: mengumpulkan dan membuang racun, kolesterol, radionuklida, garam logam berat, dan zat berbahaya."
Serat: apakah benar-benar dibutuhkan?
Terlepas dari konsensus antara ahli gizi dan ahli gizi, ada beberapa penelitian yang menyangkal manfaat serat, atau menguranginya menjadi kondisi khusus, seperti peningkatan konsumsi makanan olahan dan "salah" (wakil modern yang terkenal).
Pada tahun 1971, Dr. Denis Burkitt, seorang ahli bedah Irlandia, menerbitkan sebuah artikel berdasarkan pengamatannya terhadap kehidupan di Uganda, tempat dia tinggal pada saat itu. Di dalamnya, dia mengemukakan bahwa kekurangan serat makanan adalah penyebab dari banyak masalah yang mengganggu masyarakat Barat saat itu. Dia memutuskan bahwa itu menyebabkan kanker usus, diabetes tipe II, mungkin juga penyakit jantung, varises, obesitas, penyakit divertikular, radang usus buntu, batu empedu, gigi berlubang, wasir, hernia, dan sembelit.
Dr. Burkitt mengamati bahwa penduduk asli Afrika menghasilkan kotoran empat kali lebih banyak daripada anak-anak Inggris di sekolah, dan melakukannya tiga kali lebih cepat. Dia menduga itu karena semua serat yang dimakan di Afrika. Dan dia menyarankan bahwa tingginya tingkat pergerakan usus tidak menyisakan waktu untuk perkembangan kanker yang disebabkan oleh kontak makanan dengan usus kita.
Sejak itu, ada gelombang rekomendasi untuk mengonsumsi lebih banyak serat.
Namun pada tahun 2002, Cochrane Collaboration yang dihormati meninjau lima uji coba terkontrol berkualitas tinggi yang melibatkan 5.000 pasien. Dan dia menyimpulkan bahwa tidak ada bukti bahwa meningkatkan jumlah serat dalam makanan mengurangi risiko kanker usus.
Ulasan ini diikuti pada tahun 2005 oleh sebuah studi oleh Harvard School of Public Health. Karyanya mencakup 13 studi yang melibatkan 725.628 orang. Dan lagi, serat makanan tidak ada hubungannya dengan itu. Penulis menyimpulkan bahwa asupan serat yang tinggi tidak mengurangi risiko kanker usus.
Teorinya adalah bahwa serat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol "jahat". Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun gandum memang menurunkan kolesterol, uji coba dengan jenis serat lain belum menunjukkan bahwa gandum baik atau buruk untuk proses ini. Juga tidak ada bukti bahwa serat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.
Ketika berbicara tentang sembelit dan wasir, penelitian berulang kali menemukan bahwa sulit untuk membuktikan bahwa pasien sembelit makan lebih sedikit serat daripada mereka yang tidak. Karena serat pada dasarnya adalah serat yang tidak dapat dicerna, mengonsumsi terlalu banyak serat dapat menyebabkan sembelit. Selain itu, hilangnya asupan serat yang melimpah dari makanan orang yang menderita sembelit telah menyebabkan perbaikan kondisi mereka.
Dimana kebenarannya? Anda harus memutuskan sendiri.
Ilya Khel
