Banyak orang mengira bahwa harapan hidup ditentukan oleh genetika. Namun, gen memainkan peran yang jauh lebih kecil dari perkiraan semula. Faktor lingkungan adalah kuncinya, serta pola makan dan gaya hidup. Berikut adalah tiga belas kebiasaan baik yang menurut banyak penelitian meningkatkan kemungkinan untuk berumur panjang.
Hindari makan berlebihan
Hubungan antara jumlah kalori yang dikonsumsi dan harapan hidup saat ini menjadi perhatian besar para ilmuwan. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa mengurangi asupan kalori harian hingga 10-15 persen dapat meningkatkan umur panjang secara maksimal. Studi gaya hidup centenarian terkenal juga menemukan hubungan antara asupan kalori yang lebih rendah, umur yang lebih lama, dan insiden penyakit yang relatif rendah.
Terlebih lagi, membatasi asupan kalori dapat membantu mengurangi kelebihan berat badan dan lemak perut, faktor-faktor yang berhubungan dengan hidup yang lebih pendek. Namun, perlu diingat bahwa pembatasan asupan kalori yang berlebihan dalam waktu lama seringkali tidak stabil dan dapat menyebabkan efek samping negatif seperti peningkatan rasa lapar, suhu tubuh rendah, dan penurunan libido.
Namun, apakah membatasi asupan kalori merupakan jalur langsung untuk memperlambat penuaan dan memperpanjang usia belum sepenuhnya dipahami.
Makan lebih banyak kacang
Video promosi:
Kacang merupakan sumber energi yang ideal. Mereka kaya akan protein, serat, antioksidan, dan senyawa tumbuhan bermanfaat. Terlebih lagi, mereka adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin dan mineral utama seperti tembaga, magnesium, kalium, folat dan niasin, serta vitamin B6 dan E.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang memiliki efek menguntungkan bagi tubuh dengan mencegah penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, lemak perut yang berlebihan, dan bahkan beberapa jenis kanker. Salah satu studi ini menemukan bahwa orang yang makan kacang setidaknya tiga kali seminggu memiliki risiko kematian dini 39 persen lebih rendah dibandingkan dengan kontrol.
Demikian pula, dua penelitian terbaru yang melibatkan lebih dari 350.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan kacang-kacangan memiliki risiko kematian 27 persen lebih rendah selama masa penelitian. Namun, mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari menunjukkan penurunan risiko terbesar.
Sertakan kunyit dalam makanan Anda
Ketika berbicara tentang strategi anti penuaan, kunyit adalah pilihan yang bagus. Faktanya, rempah-rempah ini mengandung senyawa bioaktif kuat yang disebut kurkumin. Berkat sifat antioksidan dan antiradangnya, kurkumin dipercaya dapat membantu menjaga fungsi otak, jantung, dan paru-paru normal, serta melindungi tubuh dari kanker dan penyakit terkait usia tertentu.
Telah ditemukan bahwa penggunaan kurkumin dikaitkan dengan peningkatan harapan hidup pada serangga dan tikus. Namun, hasil ini tidak selalu dapat direproduksi dan saat ini tidak ada penelitian pada manusia. Namun, kunyit sangat dihargai dan dimakan secara luas di India selama ribuan tahun dan dianggap aman.
Makan lebih banyak makanan nabati
Mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian, dan buncis dapat mengurangi risiko penyakit dan memperpanjang umur.
Misalnya, banyak penelitian telah mengaitkan pola makan nabati dengan penurunan risiko kematian dini serta kanker, sindrom metabolik, depresi, dan kerusakan otak. Efek ini dikaitkan dengan nutrisi dan antioksidan yang ditemukan dalam makanan nabati, termasuk polifenol, karotenoid, asam folat, dan vitamin C.
Beberapa penelitian telah mengaitkan pola makan vegetarian dan vegan, yang secara alami mencakup peningkatan jumlah makanan nabati, dengan pengurangan 12-15 persen dalam risiko kematian dini. Studi yang sama melaporkan penurunan risiko kematian sebesar 29-52 persen akibat kanker, kardiovaskular, ginjal, dan penyakit hormonal.
Pada saat yang sama, beberapa penelitian menemukan bahwa peningkatan risiko kematian dini dan terjadinya penyakit tertentu dikaitkan dengan konsumsi daging yang berlebihan. Namun, penelitian lain melaporkan ketiadaan atau derajat yang tidak signifikan dari hubungan tersebut, dan konsekuensi negatif, tampaknya, terkait dengan penggunaan produk daging olahan.
Vegetarian dan vegan cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, dan ini mungkin bagian dari penjelasan atas temuan para ilmuwan. Namun, mengonsumsi makanan nabati sebenarnya sangat mungkin memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan dan umur panjang.
Tetap aktif secara fisik
Tidak mengherankan, aktivitas fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan memperpanjang usia. Hanya dengan 15 menit latihan sehari dapat membantu Anda mencapai hasil positif yang akan memberikan tambahan hidup selama tiga tahun. Selain itu, risiko kematian dini bisa dikurangi hingga 4 persen dengan setiap tambahan aktivitas fisik 15 menit setiap hari.
Baru-baru ini, sebuah penelitian diterbitkan yang menunjukkan bahwa risiko kematian dini berkurang 22 persen pada orang yang berolahraga, bahkan jika mereka berolahraga kurang dari 150 menit yang direkomendasikan per minggu. Mereka yang mengikuti anjuran ini 28 persen lebih kecil "kemungkinannya" untuk meninggal lebih awal. Dan untuk penggemar kebugaran yang paling berdedikasi, yang menghabiskan lebih dari 150 menit seminggu untuk berolahraga, angkanya adalah 35 persen.
Terakhir, ada beberapa penelitian yang mengaitkan aktivitas fisik yang tinggi dengan penurunan risiko kematian dini sebesar lima persen dibandingkan dengan aktivitas rendah hingga sedang.
Jangan merokok
Merokok sangat erat kaitannya dengan banyak penyakit dan kematian dini. Semua hal lain dianggap sama, orang yang merokok bisa kehilangan hingga 10 tahun hidup mereka dan tiga kali lebih mungkin meninggal sebelum waktunya daripada mereka yang tidak pernah merokok. Ingatlah bahwa tidak ada kata terlambat untuk berhenti merokok.
Satu studi menemukan bahwa orang yang berhenti merokok sebelum usia 35 tahun dapat memperpanjang hidupnya lebih dari 8 tahun. Berhenti merokok pada usia enam puluh tahun dapat memperpanjang usia hingga 4 tahun. Namun, nyatanya, bahkan pada usia delapan puluh tahun masih belum terlambat untuk melakukan ini.
Batasi minuman beralkohol
Minum alkohol dalam jumlah besar dikaitkan dengan penyakit hati, jantung, dan pankreas, serta peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan. Pada saat yang sama, konsumsi sedang dikaitkan dengan penurunan kemungkinan berbagai penyakit, serta penurunan risiko kematian dini sebesar 18 persen.
Anggur dianggap sangat sehat karena kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi. Hasil dari studi selama 29 tahun menunjukkan bahwa pria yang lebih memilih anggur 34 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal sebelum waktunya dibandingkan mereka yang lebih memilih bir atau minuman beralkohol. Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bahwa anggur sangat efektif dalam melindungi tubuh dari penyakit jantung, diabetes, gangguan saraf, dan sindrom metabolik.
Untuk mempertahankan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, disarankan agar wanita tersebut membatasi diri pada satu atau dua minuman per hari (setara dengan 25-50 ml minuman beralkohol) dan maksimal tujuh porsi per minggu. Pria harus mengonsumsi maksimal tiga porsi harian (75 ml minuman keras) atau 14 porsi per minggu.
Penting untuk dicatat bahwa saat ini tidak ada penelitian yang dapat dipercaya yang menunjukkan bahwa manfaat konsumsi alkohol dalam jumlah sedang lebih besar daripada pantang. Dengan kata lain, tidak ada alasan untuk mulai minum jika Anda tidak menggunakan alkohol secara normal sampai sekarang.
Prioritaskan kepuasan hidup Anda
Merasa bahagia dapat meningkatkan umur Anda secara drastis. Satu studi tentang topik ini menemukan bahwa orang yang puas dengan kehidupan mereka secara konsisten memiliki risiko kematian dini 3,7 persen lebih rendah selama lima tahun percobaan.
Studi tersebut, yang melibatkan 180 biarawati Katolik, termasuk analisis penilaian mereka sendiri tentang kepuasan hidup dan kebahagiaan ketika mereka pertama kali memasuki biara, dan kemudian - mengidentifikasi hubungan antara indikator ini dan umur panjang. Mereka yang merasa lebih bahagia pada usia 22 tahun memiliki kemungkinan 2,5 kali lebih besar untuk tetap hidup 60 tahun kemudian.
Terakhir, tinjauan terhadap 35 penelitian berbeda menemukan bahwa orang yang bahagia hidup rata-rata 18 persen lebih lama daripada orang yang kurang bahagia.
Hindari Stres dan Kecemasan Kronis
Kecemasan dan stres dapat mempersingkat hidup Anda secara signifikan. Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, stroke, atau kanker paru-paru. Demikian pula, pria yang terus-menerus mengalami stres memiliki risiko kematian dini tiga kali lebih tinggi daripada mereka yang bisa bersantai.
Jika Anda stres, tawa dan optimisme bisa menjadi dua bahan utama dalam mengatasi stres. Studi menunjukkan bahwa orang yang pesimis memiliki risiko kematian dini 42 persen lebih tinggi daripada orang yang optimis. Meskipun demikian, baik tawa maupun pandangan hidup yang positif dapat mengurangi stres, sehingga berpotensi meningkatkan kemungkinan umur panjang.
Perluas dan dukung lingkaran sosial Anda
Para ilmuwan percaya bahwa memiliki hubungan sosial yang sehat dapat membantu seseorang hidup 50 persen lebih lama. Memang, kehadiran hanya tiga koneksi sosial, seperti yang ditunjukkan oleh analisis data statistik, dapat mengurangi risiko kematian dini lebih dari tiga kali lipat dibandingkan dengan kesepian total.
Penelitian juga mengaitkan keberadaan media sosial yang sehat dengan perubahan positif pada jantung, otak, hormon, dan sistem kekebalan tubuh yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Jejaring sosial yang kuat dapat membantu Anda mengatasi stres dengan lebih mudah, yang sebagian dapat menjelaskan dampak positif faktor ini terhadap harapan hidup.
Akhirnya, sebuah penelitian membuat para ilmuwan menyimpulkan bahwa memberikan dukungan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya. Dengan kata lain, saat menerima bantuan dan perhatian dari teman dan keluarga, Anda harus ingat untuk membalasnya dengan cara yang sama.
Cobalah untuk lebih berhati-hati
Conscientiousness mengacu pada kemampuan seseorang untuk bertanggung jawab, terkumpul, terorganisir, efisien dan memiliki tujuan. Berdasarkan data dari studi multi-tahun terhadap 1.500 anak laki-laki dan perempuan, mereka yang dianggap asertif, teratur, dan disiplin hidup rata-rata 11 persen lebih lama dibandingkan rekan-rekan mereka yang kurang teliti.
Orang yang teliti cenderung memiliki lebih sedikit tekanan darah tinggi dan gangguan kejiwaan serta risiko diabetes dan masalah jantung dan sendi yang lebih rendah. Hal ini mungkin sebagian disebabkan oleh fakta bahwa orang yang teliti cenderung tidak mempertaruhkan nyawa mereka dan tidak terlalu menanggapi stresor secara negatif, dan lebih cenderung menjalani kehidupan profesional yang sukses dan bertanggung jawab atas kesehatan mereka.
Kesadaran dapat dikembangkan di setiap tahap kehidupan Anda dengan langkah-langkah kecil seperti membersihkan meja secara teratur, mengikuti rencana kerja yang direncanakan, dan tepat waktu dalam berurusan dengan orang.
Minum kopi atau teh
Minum kopi dan teh telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis tertentu. Misalnya, polifenol dan katekin yang terdapat dalam teh hijau dapat mengurangi risiko kanker, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Demikian pula, minum kopi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu serta penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson.
Selain itu, orang yang rutin minum kopi atau teh memiliki keuntungan 20 hingga 30 persen lebih rendah risiko kematian dini dibandingkan mereka yang tidak.
Tentu saja, harus diingat bahwa setiap manfaat kesehatan dapat dengan mudah "diimbangi" dengan terlalu banyak pemanis atau perasa buatan. Ingat juga bahwa minum terlalu banyak kafein dapat menyebabkan insomnia, jadi batasi asupan kopi Anda hingga 400 miligram, atau sekitar empat cangkir sehari.
Perlu juga dicatat bahwa kafein biasanya berhenti bekerja sepenuhnya dalam 6 jam setelah konsumsi. Oleh karena itu, bagi yang memiliki masalah cukup tidur sehat, ada baiknya untuk menunda konsumsi minuman perangsang ke tanggal yang lebih dini.
Dapatkan pola tidur yang sehat
Tidur sangat penting dalam mengatur fungsi sel dan membantu tubuh pulih. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa umur panjang sangat mungkin terkait dengan pola tidur yang teratur. Secara khusus, ini tentang pergi tidur dan bangun pada waktu yang kira-kira bersamaan.
Durasi tidur juga tampaknya memainkan peran penting. Tidur terlalu pendek atau terlalu lama berdampak negatif. Misalnya, tidur kurang dari 7 jam semalam dikaitkan dengan peningkatan 12 persen risiko kematian dini, sedangkan tidur lebih dari 8 jam semalam juga bisa memperpendek usia harapan hidup hingga 38 persen.
Kurang tidur dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Semua ini terkait langsung dengan penurunan angka harapan hidup. Di sisi lain, tidur berlebihan dapat dikaitkan dengan depresi, ketidakaktifan fisik, dan kondisi medis yang tidak dapat dijelaskan yang juga berdampak negatif pada harapan hidup.
Umur panjang bagi banyak orang tampaknya menjadi sesuatu di luar kendali kita, tetapi banyak kebiasaan baik yang dapat membantu seseorang tetap sehat dan hidup lebih lama. Ini termasuk olahraga, nutrisi yang baik, dan tidur yang cukup.
Igor Abramov
