Di musim dingin, orang dihadapkan pada hipersomnia, suasana hati tertekan dan perasaan putus asa yang meluas. Jam biologis kita tidak sinkron dengan jam bangun dan jam kerja kita. Haruskah kita menyesuaikan jam kerja untuk membantu meningkatkan mood kita?
Biasanya, orang cenderung melihat dunia dalam warna gelap saat siang hari menjadi lebih pendek dan cuaca dingin tiba. Namun mengubah jam kerja kita sesuai musim dapat membantu mengangkat semangat kita.
Bagi banyak dari kita, musim dingin, dengan siang hari yang dingin dan malam yang tersisa, menciptakan perasaan sakit yang umum. Dalam semi-kegelapan, semakin sulit melepaskan diri dari tempat tidur, dan saat kami membungkuk di atas meja di tempat kerja, kami merasakan produktivitas kami terkuras bersama dengan sisa-sisa sinar matahari tengah hari.
Untuk sebagian kecil populasi yang mengalami gangguan afektif musiman yang parah (SAD), bahkan lebih buruk lagi - melankolis musim dingin bermutasi menjadi sesuatu yang jauh lebih melemahkan. Pasien mengalami hipersomnia, suasana hati tertekan, dan rasa putus asa yang meluas selama bulan-bulan tergelap. Terlepas dari ATS, depresi lebih sering dilaporkan di musim dingin, tingkat bunuh diri meningkat, dan produktivitas menurun pada bulan Januari dan Februari.
Meskipun ini semua dengan mudah dijelaskan oleh beberapa gagasan samar tentang kesuraman musim dingin, mungkin ada dasar ilmiah untuk depresi ini. Jika jam tubuh kita tidak sinkron dengan jam bangun dan jam kerja, bukankah sebaiknya kita menyesuaikan jam kerja untuk membantu meningkatkan mood kita?
“Jika jam biologis kita menyatakan ingin kita bangun pada pukul 09:00 karena di luar pagi musim dingin yang gelap, tetapi kita bangun pada pukul 07:00, kita melewatkan seluruh fase tidur, kata Greg Murray, profesor psikologi di Universitas Swinburne., Australia. Penelitian dalam kronobiologi - ilmu tentang bagaimana tubuh kita mengatur tidur dan terjaga - mendukung gagasan bahwa kebutuhan dan preferensi tidur berubah di musim dingin, dan keterbatasan kehidupan modern mungkin sangat tidak tepat selama bulan-bulan ini.
Apa yang kami maksud ketika berbicara tentang waktu biologis? Irama sirkadian adalah konsep yang digunakan para ilmuwan untuk mengukur indra batin kita tentang waktu. Ini adalah pengatur waktu 24 jam yang menentukan bagaimana kita ingin menempatkan berbagai peristiwa pada hari itu - dan, yang paling penting, kapan kita ingin bangun dan kapan kita ingin tidur. “Tubuh senang melakukan ini selaras dengan jam biologis, yang merupakan pengatur utama bagaimana tubuh dan perilaku kita berhubungan dengan matahari,” jelas Murray.
Ada banyak sekali hormon dan bahan kimia lain yang terlibat dalam mengatur jam biologis kita, serta banyak faktor eksternal. Matahari dan posisinya di langit sangatlah penting. Fotoreseptor yang terletak di retina, yang dikenal sebagai ipRGCs, sangat sensitif terhadap cahaya biru dan karenanya ideal untuk menyesuaikan ritme sirkadian. Ada bukti bahwa sel-sel ini berperan penting dalam mengatur tidur.
Video promosi:
Nilai evolusi dari mekanisme biologis ini telah mendorong perubahan dalam fisiologi, biokimia, dan perilaku kita bergantung pada waktu. "Inilah fungsi prediksi jam sirkadian," kata Anna Wirtz-Justice, profesor kronobiologi di Universitas Basel di Swiss. "Dan semua makhluk hidup memilikinya." Mengingat perubahan siang hari sepanjang tahun, ia juga mempersiapkan organisme untuk perubahan perilaku musiman, seperti reproduksi atau hibernasi.
Meskipun belum ada cukup penelitian tentang apakah kita akan merespons dengan lebih banyak tidur dan waktu bangun yang berbeda di musim dingin, ada bukti bahwa ini mungkin masalahnya. “Secara teori, menurunkan cahaya alami di pagi hari di musim dingin seharusnya berkontribusi pada apa yang kita sebut fase lag,” kata Murray. “Dan dari sudut pandang biologis, ada alasan kuat untuk percaya bahwa ini mungkin terjadi sampai batas tertentu. Penundaan dalam fase tidur berarti jam sirkadian kita membangunkan kita di musim dingin, yang menjelaskan mengapa semakin sulit melawan keinginan untuk menyetel alarm."
Pada pandangan pertama, kelambatan fase tidur mungkin tampak menunjukkan bahwa kita ingin tidur nanti di musim dingin, tetapi Murray menunjukkan bahwa kecenderungan ini kemungkinan besar akan dinetralkan oleh keinginan tidur yang semakin meningkat. Penelitian menunjukkan bahwa orang membutuhkan (atau setidaknya ingin) lebih banyak tidur di musim dingin. Sebuah studi di tiga masyarakat pra-industri - di mana tidak ada alarm, ponsel cerdas, dan tidak ada hari kerja dari pukul 09.00 hingga 17.00 - di Amerika Selatan dan Afrika menemukan bahwa komunitas ini secara kolektif membutuhkan waktu satu jam lebih lama untuk tertidur selama musim dingin. Mengingat bahwa komunitas ini terletak di wilayah ekuator, efek ini mungkin lebih terlihat di belahan bumi utara, di mana musim dingin lebih dingin dan lebih gelap.
Rejimen musim dingin yang menghipnotis ini setidaknya sebagian dimediasi oleh salah satu pemain utama dalam kronobiologi kami - melatonin. Hormon endogen ini dikendalikan dan pada gilirannya dipengaruhi oleh siklus sirkadian. Ini adalah pil tidur, artinya produksinya akan mendapatkan momentum hingga kita jatuh ke tempat tidur. “Manusia memiliki profil melatonin yang lebih luas di musim dingin daripada di musim panas,” kata kronobiolog Til Rönneberg. "Ini adalah alasan biokimia mengapa siklus sirkadian dapat merespon pada dua waktu berbeda dalam setahun."
Tapi apa artinya jika jam internal kita tidak sesuai dengan waktu yang dibutuhkan sekolah dan jadwal kerja kita? “Perbedaan antara apa yang diinginkan jam tubuh Anda dan apa yang diinginkan jam sosial Anda itulah yang kami sebut jetlag sosial,” kata Rönneberg. "Jetlag sosial lebih kuat di musim dingin daripada di musim panas." Jetlag sosial mirip dengan yang sudah kita kenal sebelumnya, tetapi alih-alih terbang keliling dunia, kita merasa tidak nyaman pada saat tuntutan sosial kita - berangkat kerja atau sekolah.
Jetlag sosial adalah fenomena yang terdokumentasi dengan baik dan dapat memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan, kesejahteraan, dan seberapa baik kita dapat berfungsi dalam kehidupan sehari-hari. Jika benar bahwa musim dingin menghasilkan sejenis jet lag sosial, untuk memahami apa konsekuensinya, kita dapat mengalihkan perhatian kita kepada orang-orang yang paling rentan terhadap fenomena ini.
Kelompok orang pertama untuk analisis potensi termasuk orang-orang yang tinggal di ujung barat zona waktu. Karena zona waktu dapat menjangkau wilayah yang luas, orang yang tinggal di tepi timur zona waktu mengalami matahari terbit sekitar satu setengah jam lebih awal daripada mereka yang tinggal di tepi barat. Meski demikian, seluruh penduduk harus mematuhi jam kerja yang sama, yang berarti banyak yang terpaksa bangun sebelum matahari terbit. Pada dasarnya, ini berarti bahwa satu bagian zona waktu selalu tidak sinkron dengan ritme sirkadian. Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti masalah besar, hal ini memiliki sejumlah konsekuensi yang menghancurkan. Orang yang tinggal di pinggiran barat lebih rentan terhadap kanker payudara, obesitas, diabetes dan penyakit jantung - para peneliti menemukan. Penyebab penyakit-penyakit ini terutama karena gangguan ritme sirkadian kronis, yang muncul dari kebutuhan untuk bangun dalam gelap.
Contoh mencolok lainnya dari jet lag sosial diamati di Spanyol, yang hidup menurut waktu Eropa Tengah, meskipun terdapat korespondensi geografis dengan Inggris Raya. Ini berarti waktu negara itu bergerak maju satu jam dan penduduknya harus mengikuti jadwal sosial yang tidak sesuai dengan jam biologis mereka. Akibatnya, seluruh negeri menderita kurang tidur - rata-rata tidur satu jam lebih sedikit daripada negara-negara Eropa lainnya. Tingkat kurang tidur ini dikaitkan dengan peningkatan ketidakhadiran, cedera kerja, dan peningkatan stres dan kegagalan sekolah di negara tersebut.
Populasi lain yang mungkin menunjukkan gejala yang mirip dengan orang yang menderita musim dingin adalah kelompok yang memiliki kecenderungan alami untuk tetap terjaga di malam hari sepanjang tahun. Ritme sirkadian remaja rata-rata secara alami empat jam lebih cepat dari orang dewasa, yang berarti biologi remaja memaksa mereka untuk pergi tidur dan bangun kemudian. Meskipun demikian, selama bertahun-tahun mereka harus berjuang sendiri untuk bangun pada jam 7 pagi dan pergi ke sekolah tepat waktu.
Meskipun ini adalah contoh yang dibesar-besarkan, dapatkah konsekuensi yang menguras musim dingin dari jadwal kerja yang tidak tepat berkontribusi pada dampak yang serupa tetapi kurang signifikan? Ide ini sebagian didukung oleh teori tentang apa yang menyebabkan SAD. Meskipun masih ada sejumlah hipotesis tentang dasar biokimia yang tepat dari kondisi ini, sejumlah besar peneliti percaya bahwa ini mungkin disebabkan oleh respons yang sangat parah terhadap jam tubuh yang tidak sinkron dengan siang hari dan siklus tidur-bangun - yang dikenal sebagai sindrom fase tidur tertunda.
Ilmuwan sekarang cenderung menganggap SAD sebagai spektrum karakteristik daripada kondisi yang ada atau tidak, dan di Swedia dan negara lain di belahan bumi utara, diperkirakan hingga 20 persen populasi menderita melankolis musim dingin yang lebih ringan. Secara teori, ATS yang lemah dapat dialami oleh seluruh populasi sampai batas tertentu, dan hanya sedikit yang akan melemahkan. "Beberapa orang tidak bereaksi terlalu emosional hingga tidak sinkron," catat Murray.
Saat ini, gagasan untuk mengurangi jam kerja atau menunda dimulainya hari kerja ke waktu lain di musim dingin belum diuji. Bahkan negara-negara di bagian paling gelap di belahan bumi utara - Swedia, Finlandia, dan Islandia - bekerja hampir pada malam hari sepanjang musim dingin. Tetapi kemungkinan besar jika jam kerja lebih sesuai dengan kronobiologi kita, kita akan bekerja dan merasa lebih baik.
Lagipula, sekolah-sekolah AS yang telah memindahkan awal hari ke waktu yang lebih lambat untuk menyesuaikan ritme sirkadian remaja telah berhasil menunjukkan peningkatan jumlah tidur yang diterima siswa dan peningkatan energi yang sesuai. Sebuah sekolah di Inggris, yang memindahkan awal hari sekolah dari jam 8:50 menjadi 10:00, menemukan bahwa ada penurunan tajam dalam jumlah ketidakhadiran karena sakit dan peningkatan prestasi siswa.
Ada bukti bahwa musim dingin dikaitkan dengan lebih banyak keterlambatan untuk bekerja dan sekolah, dan lebih banyak ketidakhadiran. Menariknya, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Biological Rhythms menemukan bahwa ketidakhadiran lebih terkait erat dengan fotoperiode - jam siang hari - daripada faktor lain seperti cuaca. Hanya mengizinkan orang untuk datang nanti dapat membantu melawan pengaruh ini.
Pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana siklus sirkadian kita memengaruhi siklus musiman kita adalah sesuatu yang dapat kita manfaatkan. “Atasan harus mengatakan, 'Saya tidak peduli ketika Anda datang bekerja, datanglah ketika jam biologis Anda memutuskan bahwa Anda telah tidur, karena dalam situasi ini kami berdua menang,” kata Rönneberg. “Hasilmu akan lebih baik. Anda akan lebih produktif dalam bekerja karena Anda akan merasakan betapa efektifnya Anda. Dan jumlah hari sakit akan berkurang. Karena Januari dan Februari sudah menjadi bulan-bulan paling tidak produktif dalam setahun, apakah kita benar-benar harus merugi?
Laurie Clarke
