Kenapa tidurmu nyenyak? Tertidur nyenyak tidak sama dengan melompat saat fajar tanpa alasan atau bangun di tengah malam dengan kaget dan kemudian tertidur di tempat kerja. Somnologist memberi tahu Expresssen tentang berbagai jenis gangguan tidur dan cara mengatasinya.
Kenapa tidurmu nyenyak? Tidur nyenyak tidak sama dengan melompat saat fajar tanpa alasan atau bangun di tengah malam sambil menggigil.
Ahli Somnolog dan Profesor Kesehatan Masyarakat Helena Schiller akan membantu kami mengidentifikasi berbagai jenis gangguan tidur. Anda juga akan belajar bagaimana menghadapinya.
1. Kesulitan tertidur
Inti dari masalah:
Anda membutuhkan lebih dari 30 menit untuk tertidur. Ini masalah paling umum di kalangan anak muda.
Alasan psikologis:
Video promosi:
“Tidur sangat dipengaruhi oleh stres - seseorang tidak bisa melambat di malam hari. Pada siang hari, Anda harus menyelesaikan banyak masalah pada saat yang sama, Anda berlari bolak-balik - dan kenyataannya, karena itu, orang tersebut harus tidur lebih nyenyak dan lebih lama. Tapi hanya jika dia berhasil menenangkan diri di malam hari,”jelas Helena Schiller.
Alasan fisik:
Tentu saja, mungkin Anda belum ingin tidur atau belum bisa menenangkan diri.
Tetapi rasa sakit, kesulitan bernapas (misalnya saat masuk angin) dan kecemasan juga dapat mengganggu tidur. Sindrom kaki gelisah - kram - juga dapat membuat Anda tetap terjaga dan menurunkan kualitas tidur.
Apa yang harus dilakukan:
Jika ada kesibukan di sekitar Anda, Anda stres dan sulit bagi Anda untuk menenangkan diri, mungkin ada baiknya Anda mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda dan sedikit menyesuaikan rutinitas harian Anda.
Hal pertama yang akan diberitahukan oleh terapis tidur kepada Anda saat menangani masalah tidur Anda: pergilah keluar dan pindah. Dan Anda juga membutuhkan siang hari, dan sebaiknya di pagi hari. Jangan duduk di belakang layar gadget di malam hari. Jangan minum kopi di malam hari.
“Kami tidak hidup sesuai dengan jam internal kami. Di malam hari, kita sering melakukan sesuatu secara aktif sebelum tidur. Sementara itu, kami membutuhkan waktu sekitar satu jam untuk bersiap-siap tidur, menenangkan diri, bermeditasi, mandi atau berbaring di aplikator,”ujar Helena Schiller.
Seringkali ketika seseorang mengalami kesulitan tidur, dia pergi tidur terlalu awal, tetapi masalahnya adalah Anda harus tetap terjaga cukup lama untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Untuk tidur selama delapan jam, Anda harus berada pada posisi enam belas kaki.
Ada juga obat tidur yang terutama memengaruhi jam-jam pertama tidur.
“Ini tidak menyelesaikan masalah, meski terkadang bisa membantu. Namun, semua penelitian menunjukkan bahwa psikoterapi perilaku kognitif lebih efektif di sini,”kata Helena Schiller.
2. Bangun mendadak
Inti dari masalah:
Satu kali atau lebih pada malam hari Anda bangun dan merasa seperti benar-benar tertidur. Namun, pada siang hari, rasa lelah menimpa Anda, dan Anda bahkan mungkin tanpa sadar tertidur.
Alasan psikologis:
Wajar jika bangun setelah setiap siklus tidur. Jika Anda merasa benar-benar terjaga dan tidak langsung tertidur lagi, Anda mulai berputar dan berputar dari sisi ke sisi. Tetapi jika ini terjadi di tengah siklus, mungkin ada alasan fisiknya.
Alasan fisik:
Apnea tidur: selama tidur, seseorang berhenti bernapas, yang berdampak buruk pada kualitas tidur. Risiko fenomena seperti itu meningkat seiring bertambahnya usia, bisa timbul karena kelebihan berat badan, juga akibat konsumsi alkohol yang berlebihan.
Bisa juga karena detak jantung atau kerusakan bagian pengaktifan sistem saraf. Dalam kasus ini, pemeriksaan mungkin diperlukan.
Apa yang harus dilakukan:
Strategi: Jika Anda merasa sulit untuk tidur lagi, Anda perlu mematahkan pola yang sudah ada.
“Bangun dan pergi ke kursi, membuka-buka koran yang sudah Anda baca selama sepuluh menit. Jangan mencoba sebaik mungkin untuk tertidur lagi, hancurkan pola ini,”kata Helena Schiller.
Jika Anda mengalami sleep apnea, ada berbagai alat bantu seperti masker pernapasan yang bisa didapatkan dari dokter untuk mengatasi masalah ini. Jika Anda tidur gelisah, selimut berat dapat membantu.
3. Mimpi buruk dan parasomnia
Inti dari masalah:
Parasomnia adalah nama kolektif untuk sejumlah fenomena terkait tidur. Ini termasuk mimpi buruk (pavor nocturnus) serta mimpi buruk umum, berjalan dalam tidur, dan banyak lagi.
Alasan psikologis:
Masalahnya bisa ditentukan oleh fenomena psikologis. Jika Anda sangat lelah secara fisik dan mental, ada risiko tinggi Anda akan mengalami hal ini. Mimpi buruk dikaitkan dengan stres di siang hari.
“Anda mungkin mengalami depresi atau mengalami semacam trauma,” kata Helena Schiller.
Dalam hal ini, terkadang Anda perlu berbicara dengan seseorang tentang apa yang mengganggu Anda.
“Saat Anda tidur, amigdala di otak Anda, yang bertanggung jawab atas pembentukan emosi dan fungsi memori, terus bekerja, sementara lobus frontal dimatikan. Inilah mengapa mimpi sangat tidak logis. Jika sesuatu terjebak di kepala Anda, membuat Anda stres, dan Anda tidak dapat memprosesnya dengan cara apa pun, impian Anda akan menjadi lebih cerah."
Alasan fisik:
Parasomnia diperburuk oleh kurang tidur, alkohol dan obat-obatan.
Selain itu, obat-obatan tertentu dapat menyebabkan mimpi buruk karena efek kimianya.
“Banyak orang berpikir bahwa alkohol membuat Anda tidur nyenyak, tetapi masalahnya terletak pada efek pendulum: ketika alkohol meninggalkan tubuh, tubuh menjadi bersemangat, jantung mulai berdetak lebih cepat, dan denyut nadi bertambah cepat. Sakitnya tidur. Anda bisa tidur nyenyak, tetapi Anda harus membayarnya,”Helena Schiller menjelaskan.
Apa yang harus dilakukan:
Mungkin kita bisa menemukan obatnya. Jika gangguan tidur ini berbahaya bagi orang lain, atau jika Anda mengekspos diri Anda pada berbagai risiko, kemungkinan pengujian akan diperlukan.
4. Bangun di pagi hari
Inti masalahnya: Anda bangun dan meraih ponsel Anda atau melihat jam weker, dan Anda menyadari bahwa fajar telah menyingsing - pada pukul 05:02, atau 03:28, atau pada waktu lain yang tidak tepat.
Alasan psikologis:
Stres juga berperan besar di sini. Jika Anda mengalami stres dalam waktu yang lama, kadar hormon yang sesuai dapat ditingkatkan sepanjang waktu.
“Jika Anda terus-menerus stres dan cemas, Anda akan mulai bangun terlalu pagi. Pada saat yang sama, tidur nyenyak Anda biasanya terganggu, Anda tidur terlalu dangkal dan tidak bisa kembali tidur,”kata Helena Schiller.
Alasan fisik:
Sebelum pagi hari, hormon tidur melatonin mulai rusak, dan alih-alih, kadar hormon stres kortisol meningkat, yang mempersiapkan kita untuk bangun.
Semakin tua usia seseorang, semakin sensitif siklus tidurnya. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang berusia di atas 60 tahun. Di usia ini, banyak yang sering terbangun di tengah malam. Selain itu, wanita usia klimakterik sering terbangun di penghujung malam.
Pada orang di atas 60 tahun, lebih sedikit hormon tidur melatonin yang mulai diproduksi di dalam tubuh. Kelenjar pineal mengalami kalsifikasi dan tidur tidak berlangsung lama.
“Jika itu masalahnya, Anda bisa minum melatonin,” kata Helena Schiller.
Apa yang harus dilakukan:
Orang yang lebih tua sering kali membutuhkan lebih sedikit tidur, jadi jika Anda terjaga di siang hari, mungkin semuanya berjalan seperti biasa. Banyak pensiunan terus tidur pada waktu yang sama atau bahkan lebih awal. Ini adalah kesalahan - cobalah untuk tetap terjaga lebih lama.
Usahakan untuk tidak tidur di siang hari, meski sedikit istirahat tidak ada salahnya.
Jika Anda memiliki masalah kecemasan, terapi perilaku kognitif dan pengobatan dapat membantu.
Jika Anda mengalami masalah menopause, Anda bisa minum obat yang meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh Anda.
5. Bangun beberapa kali dalam semalam
Inti dari masalah:
Anda bangun tiga kali dalam semalam atau lebih, dan terkadang Anda tidak bisa tidur selama 45 menit atau bahkan lebih lama.
Alasan psikologis:
Wajar jika bangun di antara siklus tidur. Jika Anda merasa benar-benar terjaga dan tidak bisa tidur lagi, Anda mulai berputar di tempat tidur, tidak menemukan tempat untuk diri sendiri.
Sama seperti saat seseorang bangun terlalu pagi, stres dan kekurangan melatonin dalam tubuh bisa menjadi masalah.
Alasan fisik:
Jika alasannya dikaitkan dengan seringnya pergi ke toilet, nokturia, mungkin karena prostat yang membesar pada pria atau kandung kemih yang terlalu aktif pada kedua jenis kelamin.
Apa yang harus dilakukan:
Jika itu membuat kualitas hidup Anda lebih buruk, ada berbagai cara untuk membantu Anda. Prostat yang membesar bisa disembuhkan. Ada juga berbagai obat yang dapat mengistirahatkan kandung kemih di malam hari.
6. Ritme sirkadian terganggu
Inti dari masalah:
Hal ini disebabkan, misalnya, jet lag atau kerja shift. "Hari-hari batin" kita bisa bergeser seiring waktu, sebagai tambahan, lamanya bisa berubah.
Alasan psikologis:
Orang yang depresi mungkin mengalami gangguan waktu tidur dan bangun.
Alasan fisik:
Irama sirkadian terganggu pada orang yang bekerja secara bergilir dalam waktu lama. Itu juga bisa menyertai penyakit mental seperti gangguan bipolar.
Itu juga sering menyertai demensia.
Apa yang harus dilakukan:
Dengan bantuan dokter, perlu ditentukan apa sebenarnya penyebab masalahnya.
“Jika ritme sirkadian Anda tiba-tiba berubah, terkadang ada baiknya Anda memberi sedikit perhatian,” kata Helena Schiller.
Peneliti: stres sangat sering mengganggu tidur
Banyak orang menderita masalah tidur: sekitar 30% dari semua wanita dan 20% dari semua pria. Untuk masalah tidur yang diklasifikasikan sebagai insomnia, mereka harus diulangi setidaknya tiga kali seminggu selama setidaknya satu bulan, dan menyebabkan kemerosotan kesehatan di siang hari, menyebabkan, misalnya, mengantuk.
Dan sifat dari masalah ini memberi tahu kita lebih dari yang mungkin biasa kita pikirkan. Ia bisa menjelaskan kepada kita apa penyebab insomnia dan bagaimana cara mengatasinya.
Helena Schiller percaya bahwa seringkali orang dengan masalah serupa memperburuk kondisi mereka dengan terlalu fokus pada jumlah jam tidur: "Jika Anda tidur total enam jam, itu mungkin cukup."
Pada saat yang sama, dia ingin menekankan pentingnya poin lain: “Ini adalah kualitas tidur. Anda bisa kembali tidur dan menebus kekurangan itu. Dan ini bukan hanya tentang jumlah jam. Jika seseorang tidak tidur pada suatu malam, dia mungkin tidur lebih nyenyak pada malam berikutnya. Tubuh mengatur jumlah tidur nyenyak sesuai kebutuhan. Mungkin tidak semua orang tahu tentang ini."
Jika Anda sulit tidur, jangan tidur di siang hari, sarannya.
Selain itu, ada baiknya memperhatikan tip tradisional: berjalan selama 20 menit di siang hari di pagi hari untuk mengatur ritme sirkadian Anda, berolahraga secara teratur, tidak makan banyak di malam hari, dan meninjau kebiasaan Anda terkait dengan kopi, nikotin, dan alkohol. Dan biarkan dirimu pulih.
Dalam masyarakat kita, banyak hal bergantung pada stres
Menurut pengalamannya, stres adalah penyebab utama gangguan tidur.
“Dalam masyarakat kita, stres mempengaruhi banyak hal. Ini mempengaruhi fisiologi. Kepala kita sudah penuh saat kita pergi tidur. Sulit bagi kita untuk memutuskan hubungan dari dunia luar, kita harus selalu berhubungan. Kami berusaha untuk menjadi seefisien mungkin di tempat kerja, dan kami juga mengambil banyak tanggung jawab di luarnya."
Ketika tingkat stres kita meningkat sepanjang waktu, mungkin sulit untuk mempertahankan sistem yang memperlambat dan memberi kita istirahat.
"Ketika saya kuliah tentang stres, saya selalu menjelaskan betapa pentingnya istirahat dan pemulihan."
Metode pemulihan mental, emosional dan fisik bergantung pada gaya hidup.
Jika Anda bekerja di gudang, misalnya, Anda memerlukan pemulihan fisik.
"Kalau begitu kau harus membiarkan dirimu berbaring di sofa!"
“Jika Anda seorang inspektur di perusahaan keuangan yang melakukan pekerjaan mental yang berat, maka Anda mungkin lebih baik menjalankannya. Dan jika Anda memiliki pekerjaan yang emosional, misalnya, Anda adalah psikolog anak, maka mungkin sebaiknya Anda tidak menonton film dokumenter berat selama liburan,”jelas Helena Schiller.
Terapi Perilaku Kognitif Dapat Membantu Menemukan Teknik Anda
Helena Schiller membantu orang-orang dengan masalah tidur dengan memberikan ceramah, melakukan pembicaraan, dan mengatur pertemuan jarak jauh. Terapi Perilaku Kognitif dapat membantu tidur dan situasi lain sepanjang hari.
Ada aplikasi telepon yang dapat mengukur tidur. Mereka dapat membantu, tetapi belum jelas seberapa dapat diandalkan mereka. Ditambah lagi, menggunakannya terlalu sering bisa membuat stres. Lebih baik memeriksa rata-rata mingguan saja.
“Bandingkan ini dengan orang-orang dengan kelainan makan: dalam kasus mereka, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengangkat timbangan dan berhenti menghitung kalori. Sama halnya dengan tidur. Jangan selalu mengawasi Anda,”kata Helena Schiller.
Sedangkan untuk Helena Schiller sendiri, dia tidur nyenyak - selain penelitian di bidang tidur, dia memiliki beberapa pekerjaan lain, dan dia juga seorang pelatih berkuda. Dengan berolahraga dan berjalan di udara segar, ritme sirkadiannya bekerja sebagaimana mestinya.
Christina Lundell
