Apakah Anda kesulitan bangun di pagi hari dan sama sulitnya untuk tidur di malam hari, ketika teman Anda melakukan hal yang sebaliknya? Atau mungkin tidur dua jam di tengah hari membuat Anda menjadi kelinci yang energik, sementara orang yang Anda cintai, bahkan jika dia tidur selama 15 menit di sore hari, merasa lebih kewalahan dan lelah daripada setelah malam tanpa tidur? Bioritme (atau ritme sirkadian) adalah hal yang mengatur siklus tidur-bangun kita dan sangat penting dalam hal kesehatan dan kebugaran.
Selain itu, jam biologis internal mengkoordinasikan ratusan peristiwa seluler dalam tubuh, seperti pelepasan kortisol, naik turunnya suhu tubuh, dan tekanan darah. “Jika Anda menganggap semua proses molekuler yang terjadi dalam tubuh sebagai orkestra, ritme sirkadian bertindak sebagai konduktor di sini,” kata Dr. Randy Nelson, profesor dan kepala departemen neurologi di Ohio State University, dalam wawancara dengan Prevention.com.
Pada artikel ini, kami telah mengumpulkan sepuluh fakta penting tentang bioritme yang mungkin belum Anda ketahui.
Bahkan satu jam pun bisa mengubah segalanya …
“Penyimpangan dari bioritme bahkan sampai satu jam terlalu banyak,” kata Phyllis Zee, MD. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengubah jadwal tidur dan bangun yang optimal selama 60 menit dalam jangka panjang meningkatkan risiko penyakit jantung.
… dan terbang dapat menyebabkan kerusakan serius
Video promosi:
Jika satu jam pun menjadi masalah, maka bisa dibayangkan apa yang terjadi pada tubuh selama jet lag. “Bioritme diperlukan untuk menjaga tubuh Anda berjalan dengan gembira pada jamnya. Tetapi penerbangan yang panjang membuatnya bekerja pada frekuensi baru, dengan percepatan buatan atau, sebaliknya, melambat,”jelas Zee. Namun, ada jalan keluar dari situasi tersebut: Anda harus sedikit menyesuaikan jadwal tidur Anda sebelum perjalanan dan meluangkan cukup waktu di luar ruangan agar transisi menjadi lebih lancar.
Orang memiliki bioritme yang berbeda
Sekilas, kebanyakan orang hidup dengan ritme yang sama: mereka bangun di pagi hari dan tidur di malam hari. Namun, di sisi lain, kita semua terbagi menjadi burung hantu dan burung layang-layang, ditambah lagi, ada perbedaan bioritmik yang jelas antara berbagai kategori usia. "Ada perubahan alami menuju kehidupan malam di masa remaja, dan ini lebih terlihat pada anak laki-laki daripada perempuan," kata Colleen McClang, asisten profesor psikiatri di Universitas Pittsburgh. "Pada saat yang sama, seiring bertambahnya usia, ritme kami mulai beralih sisi, sehingga orang yang lebih tua sering bangun pagi-pagi dan pergi tidur di sore hari."
Wanita lebih cenderung bangun pagi
Ilmuwan percaya mungkin juga ada perbedaan antara pria dan wanita. Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa jam tubuh wanita 6 menit lebih cepat daripada pria. Artinya, wanita lebih cenderung menyebut diri mereka lark. Pada saat yang sama, para ilmuwan mencatat bahwa 6 menit bukanlah perbedaan yang besar, yang dapat dikaitkan tidak hanya dengan bioritme, tetapi juga dengan fakta bahwa wanita sering tidak cukup tidur saat melakukan pekerjaan rumah di malam hari.
Masalah cahaya
Cahaya terang, baik itu sinar matahari alami atau cahaya buatan, dapat memicu serangkaian reaksi. “Otak menyediakan kendali terpusat dari ritme sirkadian,” kata George Brainard, Ph. D. dan profesor ilmu saraf di Universitas Thomas Jefferson. - Begitu cahaya memasuki mata, itu merangsang retina dan sinyal dikirim ke hipotalamus. Hipotalamus memiliki dua inti kecil yang mewakili jam internal kita: mereka mengirimkan informasi tentang cahaya, kegelapan, dan ritme biologis ke sistem saraf dan seluruh tubuh. Proses ini memungkinkan kita untuk waspada dan aktif di siang hari dan tertidur di malam hari. Inilah sebabnya mengapa menggulir Instagram sebelum tidur sepertinya bukan ide yang baik bagi para ahli.
Pencahayaan Paleo bisa memperbaiki semuanya
Anda pasti pernah mendengar tentang diet paleo, tetapi para ilmuwan percaya ada pilihan gaya hidup sehat paleo lain yang berhasil. Dan itu pencahayaan paleo. Pada dasarnya, pencahayaan paleo adalah tentang menciptakan kegelapan sebanyak mungkin di sekitar Anda sebelum dan selama tidur, asalkan Anda mendapatkan cukup cahaya di siang hari. “Bertujuan untuk 20-30 menit di luar ruangan setiap hari untuk merasa hebat,” saran para ahli.
Pelatihan memengaruhi bioritme
Sebuah studi tahun 2012 di University of California menunjukkan bahwa ada waktu yang "optimal" untuk pergi ke gym. Para ilmuwan menemukan bahwa tikus yang menggunakan treadmill di malam hari memiliki jam biologis yang lebih stabil daripada tikus yang melakukannya di pagi hari. Karena itu, Anda tidak boleh berolahraga tepat sebelum tidur: aktivitas fisik meningkatkan detak jantung dan kadar kortisol Anda, yang membuat Anda lebih sulit tidur.
Gangguan Menyebabkan Depresi
Gangguan Afektif Musiman (disebut depresi musim dingin) biasanya terjadi ketika ada sedikit sinar matahari di luar jendela. Faktanya adalah bahwa sinar matahari mendorong pembentukan serotonin - hormon yang bertanggung jawab atas suasana hati - jadi perhitungannya di sini ternyata sangat sederhana. Meski begitu, terapi cahaya telah terbukti menjadi obat yang efektif untuk depresi musiman, jadi jika Anda semakin sedih tanpa alasan, cobalah berjalan lebih sering dan memasukkan lebih banyak bohlam.
Resesi energi normal
Setiap hari dari pukul 14.00 hingga 16.00 sebagian besar umat manusia mengalami penurunan energi - kelesuan, kurang konsentrasi dan keinginan untuk berbaring di suatu tempat. Apa yang terjadi? “Ritme sirkadian Anda menurun sekitar 8 jam setelah Anda bangun,” jelas Phyllis Zee. "Anda memasuki siklus kantuk, yang ditandai dengan ketidakmampuan bekerja secara efektif untuk menjadi produktif karena tubuh kita diatur untuk beristirahat." Jika ada kesempatan, maka istirahat 15-20 menit dalam posisi tengkurap akan sangat membantu. Tetapi tidak lebih dari 30 menit - jika tidak, akan sulit bagi Anda untuk tertidur di malam hari.
Bioritme akan membantu meningkatkan kekebalan
Sebuah studi tahun 2016 terhadap 276 orang menemukan bahwa suntikan flu yang diberikan pada pagi hari lebih efektif daripada yang diberikan pada sore hari. Ini karena produksi antibodi yang lebih aktif oleh tubuh pada kelompok pertama. “Fungsi kekebalan juga dipengaruhi oleh ritme sirkadian,” kata McClang.
Ada versi bahwa ini terjadi karena ancaman lingkungan, yang tindakannya terutama terjadi pada siang hari, karena pada saat inilah kita lebih banyak di jalan. Dan dalam proses evolusi, sistem kekebalan telah merespons sesuai.
