Perhatian adalah keterampilan dasar untuk hadir sepenuhnya setiap saat dalam segala hal yang terjadi pada kita, di sekitar dan di dalam, di dalam tubuh, perasaan, dan pikiran.
Untuk lebih memahami apa itu kesadaran, pertama-tama mari kita pahami apa artinya kekurangan. Kita sering "absen" dalam hidup kita, kita tidak pandai memperhatikan kebaikan yang kita miliki, kita tidak pandai mendengar sinyal tubuh, kita tidak dapat mengatasi emosi yang sulit, kita meracuni hidup kita dengan kritik diri atau stres. Kami terus-menerus terganggu dari apa yang sekarang, biasanya berada di pikiran, mengingat masa lalu atau merencanakan masa depan. Penelitian menunjukkan bahwa dalam keadaan terganggu, dalam keadaan tidak ada, kita menghabiskan hampir setengah hari (1), sama sekali tidak menyadari apa yang sebenarnya terjadi di sekitar dan di dalam diri kita. Dengan kata lain, kami beroperasi dengan autopilot.
Jika Anda pernah melewatkan halte metro, tidak dapat mengingat di mana Anda meletakkan kunci, ingin makan hanya beberapa kue, tetapi "bangun" dengan paket kosong, tidak dapat berhenti memikirkan situasi yang telah berlalu atau tidak terjadi selama berjam-jam, melewatkan kesempatan untuk mengalami matahari terbenam yang indah sambil merasa terganggu dengan baterai smartphone yang mati, atau bertindak di bawah pengaruh emosi yang kemudian mereka sesali - maka Anda tahu apa yang saya bicarakan.
Nah, perhatian membantu untuk lebih berhubungan dengan kehidupan, menjadi lebih memadai dan memiliki ingatan yang baik … Hebat, tapi adakah yang lain?
Ya, berada di saat sekarang membuat kita lebih bahagia dan sehat secara psikologis - seperti yang disepakati oleh peneliti modern dari pusat ilmiah terbaik dunia dan tradisi spiritual kuno. Misalnya, perhatian membuat lebih mudah untuk mengatasi atau bahkan sepenuhnya menghilangkan kecemasan, stres dan depresi, mengurangi ketergantungan pada kebiasaan buruk, mengurangi jumlah emosi negatif dan pengaruhnya terhadap kehidupan dan perilaku kita. Perhatian membantu menjadi lebih perhatian dalam hubungan, mengembangkan kecerdasan emosional dan memberikan lebih banyak empati dan kasih sayang (2), memungkinkan Anda untuk lebih memahami dan menerima diri sendiri dan orang lain.
Terlebih lagi, kesadaran juga memiliki efek positif pada kesehatan fisik. Misalnya, sebagai hasil dari latihan mindfulness, kekebalan meningkat - kemampuan tubuh untuk mengatasi berbagai penyakit virus (3) - serta risiko penyakit kardiovaskular menurun, tekanan darah menjadi normal, penuaan sel-sel otak melambat (4, 5) dan perkembangan penyakit yang berhubungan dengan umum penuaan tubuh (6).
Akhirnya, melalui latihan perhatian, Anda bisa menjadi lebih sukses dalam bekerja dan belajar (7, 8), karena hal itu mempengaruhi ingatan, kemampuan untuk berkonsentrasi dan fokus pada apa yang benar-benar Anda butuhkan (9), membantu membuat keputusan yang lebih seimbang dan memadai, dan meningkatkan kemampuan kognitif.
Semua ini tampak seperti obat ajaib yang membuat hampir semua sisi kehidupan lebih baik, jika bukan karena satu klarifikasi:
Video promosi:
Agar perhatian penuh untuk "bekerja" untuk mencapai perubahan positif yang langgeng di semua area di atas, diperlukan latihan rutin yang kompeten, dan latihan ini - praktik perhatian - perlu dijadikan bagian dari kehidupan sehari-hari Anda.
Anda dapat melakukannya sendiri, atau Anda dapat melakukannya dengan instruktur individu atau dalam kelompok. Praktik kewaspadaan baru-baru ini mulai mendapatkan popularitas di dunia berbahasa Rusia, tetapi sekarang ada beberapa proyek kolega dan orang-orang yang berpikiran sama - guru dan pelatih kesadaran - yang didedikasikan untuk perkembangannya di semua bidang kehidupan, mulai dari pekerjaan sadar dengan emosi atau rasa sakit fisik, hingga hubungan sadar atau olahraga.
Apa artinya latihan mindfulness teratur?
Latihan kesadaran terdiri dari dua jenis:
1. Formal, jika kita hanya berurusan dengannya. Dalam hal ini, terlihat seperti latihan konsentrasi tertentu yang kita lakukan sambil duduk, tiduran atau sambil berjalan.
2. Dan informal, ketika kita mengembangkan kesadaran dalam aplikasi untuk setiap aktivitas sehari-hari, baik itu membuat teh, mencuci jendela atau berkomunikasi dengan orang yang dicintai. Dalam hal ini, kami melakukan semuanya sama seperti biasanya, tetapi sedikit lebih hati-hati, dengan rasa kehadiran, kejelasan, dan keterbukaan.
Sebenarnya, kedua jenis latihan ini mengembangkan kesadaran kita dengan cara tertentu, membentuk kebiasaan sikap baru terhadap apa dan bagaimana kita melakukan, berpikir, merasakan, mengatakan, dan merasakan. Dan seperti yang ditunjukkan oleh penelitian modern terhadap ahli saraf terkemuka, ketika sikap baru tersebut dikonsolidasikan sebagai kebiasaan positif baru, perubahan struktural penting terjadi pada tingkat sistem saraf: otak kita berubah dalam arti kata yang sebenarnya (10, 11)!
Praktik formal teratur - praktik latihan kesadaran sehari-hari - mengarah pada fakta bahwa dalam kehidupan sehari-hari kita semakin mulai berhubungan dengan segala sesuatu yang terjadi dari keadaan damai, kejernihan, kehangatan, penerimaan dan keterbukaan, yang mengarah pada semua efek magis dari praktik tersebut, tentang yang tertulis di atas.
Sebaliknya, semakin kita mulai hadir secara sadar dalam hidup kita, semakin dalam kita dapat mengenal kondisi-kondisi ini selama praktik formal, yang menuntun pada pengalaman kesadaran dan kehadiran yang lebih besar dalam segala hal yang dibawa kehidupan kepada kita.
Bagaimana cara mempraktekkannya?
Jawaban singkatnya adalah mengalihkan perhatian Anda ke saat ini, dan menjelajahinya dengan keterbukaan, kejelasan, ketenangan, dan penerimaan. Apa pun yang terjadi pada saat ini, kami membuka diri untuk itu, dan dengan kejelasan yang lengkap, tanpa mencoba memaksakan harapan, opini, atau penilaian kami pada saat ini, kami mempelajari bagaimana perilakunya saat ini. Dan tentu saja, intinya adalah kita tidak pandai melakukan ini. Pikiran dan tubuh mulai teralihkan, menemukan ratusan alasan untuk segera melakukan sesuatu, hanya untuk melarikan diri dari momen ini. Yang dibutuhkan pada saat-saat seperti itu hanyalah menyadari apa yang sedang terjadi, dan dengan kejelasan, ketenangan dan keterbukaan untuk menerimanya, sambil tetap bertahan di saat sekarang.
Misalnya, praktik formal mungkin terlihat seperti ini:
1. Duduk di kursi dengan punggung lurus, regangkan sedikit di atas ubun-ubun kepala, sambil menghembuskan napas, santai dalam posisi ini, tanpa mengubah posisi.
2. Secara opsional, tutup mata Anda, atau biarkan terbuka dalam pengaburan lembut.
3. Tarik dan keluarkan tiga napas dalam dan dalam dengan tenang, sambil menghirup, arahkan perhatian ke sensasi di dada (melebar), saat menghembuskan napas, di perut (rileks), lalu kembali ke pernapasan alami Anda.
4. Selama beberapa menit berikutnya, waspadai semua sensasi pernapasan yang muncul setiap kali menghirup dan menghembuskan napas di lubang hidung atau perut.
5. Jika perhatian beralih ke pikiran, catat dan kembalikan dengan tenang ke sensasi pernapasan sebanyak yang diperlukan.
6. Sebelum menyelesaikan latihan, periksa: mungkin sensasi menjadi sedikit lebih terang, dan kesadaran sedikit lebih jernih dan lebih tenang. Jika demikian, tidak ada alasan untuk kehilangan keadaan ini setelah menyelesaikan latihan duduk formal dan beralih ke bisnis berikutnya.
Pernapasan adalah salah satu objek klasik konsentrasi, tetapi ada banyak teknik berbeda di mana pengamatan dilakukan terhadap sensasi apa pun dalam tubuh, pikiran dan gambaran, emosi, suara di sekitarnya.
Bagaimanapun, praktik formal adalah latihan dalam mengembangkan keterampilan kesadaran dan perhatian tertentu, yang menuntun kita - dan dalam tradisi spiritual kuno ini dan ahli saraf modern dari Harvard, Oxford, Berkeley dan pusat ilmiah terkemuka dunia lainnya setuju - menuju yang lebih bahagia. hidup sehat dan memuaskan. Dan yang sangat menyenangkan: untuk merasakan semua efek kesadaran yang luar biasa ini, 10-20 menit latihan harian yang teratur sudah cukup.
Secara bertahap, melatih kesadaran akan menjadi sealami menyikat gigi sebelum tidur. Seratus tahun yang lalu, manfaat menyikat gigi tidak terlalu terlihat oleh masyarakat umum, tetapi sekarang sudah menjadi prosedur standar. Tujuan saya adalah agar dalam beberapa tahun kebersihan kesadaran, pikiran jernih, kesehatan fisik dan emosional, dan kehidupan yang bahagia dan memuaskan menjadi sealami dan sehat seperti kebersihan tubuh. Semua yang diperlukan untuk ini adalah mempelajari cara mengontrol perhatian Anda dan mengarahkannya ke apa yang terjadi saat ini.
