Serangkaian latihan "Surya namaskar" (salam kepada matahari) adalah salah satu teknik yoga yang paling populer dan dasar. Pada saat yang sama, rangkaian latihan ini cukup sederhana dan juga sangat efektif. Sebagian besar teknik yoga yang tersedia di zaman kita terlalu sulit untuk dipelajari dan dilakukan oleh kebanyakan orang, sementara itu hanya memberikan efek menguntungkan untuk bagian tubuh dan kesadaran tertentu. Latihan Surya Namaskar dalam hal ini merupakan rangkaian latihan yang paling optimal dan efektif.
Rangkaian latihan "Surya Namaskar" berisi sadhana "lengkap" (latihan yoga): asana (latihan), pranayama (bekerja dengan prana melalui pernapasan) dan meditasi, sebagai kondisi yang diperlukan saat melakukan kompleks.
Orang perkotaan hidup dalam kondisi seperti itu ketika hampir tidak mungkin untuk menghindari situasi stres dan gaya hidup "semi-menetap", yang mengarah pada masalah kesehatan mental dan fisik.
Serangkaian latihan "Surya Namaskar" dalam hal ini hampir merupakan obat mujarab bagi hampir semua orang yang tinggal di kota, meskipun hanya membutuhkan waktu 5-15 menit sehari untuk menyelesaikannya.
Surya Namaskar meregangkan, memijat, merangsang dan mengencangkan semua otot dan organ tubuh yang paling penting. Antara lain, teknik ini adalah latihan spiritual yang mandiri, asalkan direnungkan secara meditasi.
Teknik ini adalah rangkaian 12 asana di mana dilakukan tekukan ke depan dan ke belakang secara bergantian, menekuk dan meregangkan tulang belakang dan bagian tubuh lainnya. Jika Anda menemukan tubuh Anda tidak cukup fleksibel, otot-otot terlalu tegang dan kaku, maka Anda harus mulai melakukan latihan kompleks dengan ritme yang lambat dan tidak tergesa-gesa, dengan relaksasi semaksimal mungkin di setiap posisi tubuh yang baru. Kompleks ini juga merupakan salah satu metode paling efektif untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
Kompleks ini dikuasai secara bertahap. Pertama, Anda melatih setiap asana secara terpisah, kemudian, mulai melakukannya dalam kombinasi, Anda menyelaraskan napas dengan setiap posisi baru. Anda akan segera merasa bahwa pola pernapasan yang diperlukan untuk kompleks ini nyaman dan alami. Prinsip pernafasan di Surya Namaskar adalah bahwa pernafasan dilakukan sambil membungkuk ke belakang, saat dada mengembang, dan menghembuskan napas saat membungkuk, selama kontraksi rongga perut.
Saat kita mulai berlatih, kita berdiri tegak, kaki bersama, tangan diturunkan dengan bebas, mata tertutup.
Video promosi:
1. Pranamasana (pose berdoa)
Sambil berdiri, kami melakukan gerakan "namaste" - tangan dilipat, telapak tangan menyatu, terletak di dekat dada. Kami berbalik ke arah matahari, dan secara mental memberi hormat. Faktor rujukan tidak ketat, tetapi harus diperhatikan jika memungkinkan. Mata tertutup, badan rileks, kaki menyatu, atau agak terpisah. Tenang, kami menyadari semua gerakan internal, pernapasan, detak jantung, Anda dapat mencoba merasakan seluruh tubuh secara keseluruhan, sebagai arus tunggal, setidaknya selama setengah menit. Ini akan mempersiapkan kita untuk latihan lebih lanjut yang harus dilakukan dalam keadaan meditasi.
2. Hasta Uttanasana (pose sambil mengangkat tangan)
Dengan menghirup, angkat kedua tangan ke atas kepala. Pada posisi terakhir, kedua lengan lurus di siku dan sejajar satu sama lain; telapak tangan menghadap ke depan. Bagian belakang menekuk. Penghirupan terjadi saat menerima posisi ini. Kepala ditarik ke belakang tanpa stres yang berlebihan. Perhatian diarahkan ke area tulang belakang.
3. Padahastasana (pose "kepala sampai kaki")
Saat Anda menghembuskan napas, kami secara bertahap menurunkan diri, membungkuk sedemikian rupa sehingga, jika peregangan memungkinkan, Anda dapat meletakkan telapak tangan di lantai di depan kaki Anda, atau menggenggam kaki Anda dengan tangan, dan menyandarkan kepala ke lutut. Dalam deskripsi asli asana ini, tidak disarankan menekuk kaki. Mereka dapat dibuat sedikit ditekuk untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada lutut. Pergerakan batang tubuh ke arah kaki dilakukan tanpa menyentak dan tanpa ketegangan yang tidak perlu. Lendutan dilakukan, dari pinggul, punggung, jika memungkinkan, tetap tegak. Jika Anda memiliki punggung yang tidak fleksibel dan merasa sulit untuk mencapai assana yang sempurna dengan dahi Anda bertumpu pada lutut dengan bebas, Anda harus memperhatikan perasaan ketegangan sedang di seluruh bagian belakang tubuh, dari jari kaki hingga kepala, tanpa terlalu rajin meregangkan tubuh. Bahkan jika Anda tidak dapat mengambil padahastasana segera, seiring waktu tendon,otot-otot di punggung dan kaki Anda akan meregang, memungkinkan Anda untuk mendapatkan posisi yang benar. Jika Anda bisa mencapai lantai dengan tangan Anda, tangan Anda ditahan di sana sampai posisi ke-10. Perhatian tertuju pada area panggul di titik ketegangan otot-otot punggung dan kaki.
4. Ashva Sanchalanasana (pose penunggang kuda)
Sambil menarik napas, rentangkan kaki kanan ke belakang sepanjang lantai sejauh mungkin, sambil menekuk kaki kiri di lutut. Kaki dan lengan kiri tetap di tempatnya. Telapak tangan, atau ujung jari, menyentuh lantai untuk menjaga keseimbangan, lengan di siku diluruskan. Pandangan diarahkan ke atas. Ketika asana dilakukan dengan benar, ada perasaan tegang dari pinggul ke atas di sepanjang bagian depan tubuh hingga ke kepala. Perhatian tertuju pada alis. Untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada sendi lutut, Anda setidaknya bisa bersandar sebagian pada tangan Anda dalam posisi ini.
5. Parvatasana (pose gunung)
Saat Anda menghembuskan napas, kami menggerakkan kaki kiri ke belakang, dan meletakkannya di dekat kanan, menjaga kaki kami sejajar satu sama lain, kaus kaki ditempatkan berdampingan sampai asana ke-8 diadopsi. Pada saat yang sama, bokong naik dan kepala turun di antara kedua tangan, membungkuk ke depan ke arah kaki, sehingga, jika memungkinkan, pandangan diarahkan ke lutut. Tumit ditarik ke arah lantai, menyebabkan sedikit tarikan pada otot-otot otot. Dalam hal ini, tubuh membentuk segitiga. Perhatian tertuju pada area leher.
6. Ashtanga Namaskara (menyembah dengan delapan poin)
Bentuk ini dinamai demikian karena delapan titik menyentuh lantai di posisi akhir. Sambil menahan nafas dari posisi sebelumnya, kita menekuk lutut kita dan menurunkannya ke lantai, lalu, turunkan juga dada dan dagu kita ke lantai, jaga agar bokong tetap terangkat. Jenis kelamin: tangan, dagu, dada, lutut, dan jari kaki. Perhatian tertuju pada otot punggung.
Ada cara yang kurang efektif, tetapi lebih mudah untuk melakukan ligamen ini antara asana keenam dan ketujuh tanpa henti, saat Anda juga menahan napas dalam gelombang, seperti kucing mengalir di antara lengan Anda.
7. Bhujangasana (pose ular)
Sambil menghirup, kami menurunkan pinggul, sambil secara bersamaan mendorong dada ke depan dan ke atas dengan tangan kami, menekuk tulang belakang dalam bentuk busur. Kepala menekuk ke belakang, menghadap ke atas. Kaki dan pinggul tetap di lantai. Tangan memegang batang tubuh. Saat beranjak dari asana sebelumnya, posisi tangan dan kaki tidak berubah. Perhatian tertuju pada pangkal tulang belakang, di tempat di mana ada perasaan tegang karena menarik bagasi ke depan.
8. Parvatasana (pose gunung)
Saat Anda menghembuskan napas, dengan menjaga lengan dan kaki tetap lurus, kami melakukan pose gunung lagi.
9. Ashva Sanchalanasana (pose penunggang kuda)
Saat menarik napas, gerakkan kaki kiri ke depan, letakkan kaki kiri di antara kedua tangan. Pada saat yang sama, kaki kanan mendorong panggul ke depan, dan kita kembali ke pose pengendara.
10. Padahastasana (pose "kepala sampai kaki")
Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan kaki kanan ke depan dan letakkan kaki kanan di sebelah kiri. Kaki diluruskan, tubuh membungkuk ke depan. Latihan ini merupakan pengulangan ketiga di atas.
11. Hasta Uttanasana (pose mengangkat tangan)
Saat Anda menarik napas, angkat tubuh Anda dan regangkan lengan Anda di atas kepala. Latihan ini mengulang yang kedua dalam satu kompleks.
12. Pranamasana (pose berdoa)
Tubuh meluruskan dan mengambil posisi aslinya, seperti pada pose pertama.
Rangkaian latihan ini merupakan satu babak dari satu putaran Surya Namaskar. Untuk menyelesaikan lingkaran penuh, kami melakukan latihan dalam urutan yang sama, dengan sedikit perubahan pada asana ke-4 dan ke-9, kaki berganti tempat.
Idealnya, seluruh kompleks dilakukan dalam aliran halus yang berkelanjutan. Setiap asana diganti dengan gerakan pernapasan baru, kecuali latihan keenam ashtanga namaskara (ibadah dengan delapan titik), yang dilakukan sambil menahan napas. Diperbolehkan untuk melakukan kompleks dengan penundaan dan relaksasi di setiap posisi baru, kemudian siklus pernapasan tambahan diperbolehkan selama setiap asana baru.
Jika Anda merasa kelelahan setelah paruh pertama putaran, Anda harus beristirahat. Selama istirahat ini, beberapa napas penuh diambil sebelum memulai paruh kedua lingkaran.
Setiap asana dilakukan dengan santai, bebas dengan ketegangan sesedikit mungkin. Hanya otot yang digunakan yang diperlukan untuk mempertahankan postur tubuh saat ini. Dengan mengendurkan otot, peregangan menjadi lebih efektif, dengan peregangan yang lembut dan menyenangkan.
Adapun jumlah lingkaran di Surya Namaskar, tergantung dari bentuk fisik Anda masing-masing. Orang yang sehat harus melakukan setidaknya 12 lingkaran sekaligus. Untuk pemula, Anda bisa melakukan 4 lingkaran. Anda dapat mengatur batas waktu 5-15 menit. Kadang-kadang disarankan untuk melakukan 6 lingkaran dengan cepat, dikombinasikan dengan pernapasan, dan 6 lingkaran "lambat". Praktisi tingkat lanjut mampu melakukan 50 putaran dalam satu sesi. Bagaimanapun, Anda tidak boleh membuat diri Anda kelelahan, tetapi sedikit berkeringat akan bermanfaat. Setelah menyelesaikan pelajaran, Anda membutuhkan beberapa menit relaksasi dalam shavasana (pose mayat), ketika Anda berbaring telentang, lengan Anda direntangkan di sepanjang batang tubuh, dan kaki Anda selebar bahu.
Sedangkan untuk batasan kesehatan, Surya Namaskar tidak dianjurkan bagi penderita tekanan darah tinggi, insufisiensi koroner dan arteri, kelumpuhan, hernia, TBC, masalah tulang belakang yang serius, dengan nyeri sendi dan wanita hamil.
Waktu terbaik untuk berlatih adalah matahari terbit, atau pagi hari - waktu paling tenang dalam sehari, saat suasana dipenuhi dengan sinar ultraviolet yang sangat penting bagi tubuh. Jika Anda mengikuti rezim, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk datang ke implementasi rutin dari kompleks yang luar biasa ini.
