Somnolog memberitahu bagaimana untuk tertidur, tidur dan bangun dengan benar.
Pada 13 Maret, seluruh planet merayakan Hari Tidur Dunia. Di pelukan Morpheus, kita menghabiskan sepertiga dari hidup kita. Tampaknya, apa yang bisa lebih mudah - menutup mata dan tidur. Namun kenyataannya, kebanyakan dari kita tetap bertahan dalam cara tidur yang salah. Kami mengajukan lima pertanyaan sederhana kepada somnolog terkemuka di Rusia tentang tidur.
MENGAPA TIDUR?
Tidur adalah proses sirkadian yang terkait dengan siklus harian siang dan malam. Selama itu, hormon melatonin diproduksi dalam tubuh manusia - dan mode khusus pemulihan fisik dan psikologis diaktifkan.
"Melatonin sangat mudah menyerap ke dalam sel bahkan sampai mencapai genom," kata Alexander Kalinkin, kepala Sleep Medicine Center dari Lomonosov Moscow State University, ahli dari European Sleep Research Society, ahli jantung.
Tidur belum sepenuhnya dipelajari, tetapi para ilmuwan yakin akan satu hal: kita menghabiskan sepertiga hidup kita di kerajaan Morpheus karena suatu alasan.
Tapi dunia modern pecinta tidur tidak menyukainya. Penerangan listrik dan gadget, minuman berkafein dan merokok tembakau, meningkatnya arus informasi dan percepatan kehidupan mengganggu pergi ke samping.
Video promosi:
- Sikap tidur telah berubah: kurang tidur - lebih banyak kerja! - menjelaskan Kalinkin. - Pada suatu waktu bahkan diyakini bahwa tidur adalah untuk pemalas.
Selama seabad terakhir, durasi tidur rata-rata telah berkurang dari 8 menjadi 6 jam sehari, dan bahkan berkurang di beberapa kota besar di dunia. Di Rusia, 41 persen orang berusia 20 hingga 35 tahun cenderung tertidur karena kurang tidur di malam hari. Para ahli mengamati "kekurangan tidur kronis umat manusia"
BERAPA BANYAK TIDUR?
Norma berbeda untuk setiap orang, tetapi pernyataan tentang 8 jam bukanlah lelucon: normalnya berkisar antara 6 hingga 9 jam istirahat per hari.
- Dan pengurangan waktu tidur kurang dari 6 jam, dan peningkatan lebih dari 10 jam berbahaya bagi kesehatan dan memperpendek harapan hidup, - tegas Alexander Kalinkin. “Di saat yang sama, tidur berlebihan jauh lebih berbahaya daripada kurang tidur.
Kepala laboratorium tidur Pusat Penelitian Medis Nasional untuk Psikiatri dan Neurologi yang dinamai Bekhterev, psikoterapis dari kategori tertinggi, Alexander Polyakov, memperingatkan bahwa kurang tidur kronis dan terlalu banyak tidur dapat membawa serta banyak konsekuensi. Diantaranya adalah kecemasan, depresi, eksitasi berlebihan, sakit kepala, serangan vegetatif, gangguan ingatan dan perhatian, gangguan pada sistem pencernaan, kardiovaskular dan endokrin.
“Telah terbukti bahwa kurang tidur menyebabkan penurunan kinerja dan aktivitas kreatif: orang menjadi kurang kreatif dan lebih robotik,” lanjut Kalinkin. - Dan ini memengaruhi ekonomi: kualitas tidur menentukan 1-2 persen dari PDB negara bagian. Selain itu, 20 persen kecelakaan di jalan terkait dengan tertidur saat mengemudi. Diketahui juga bahwa kurang tidur (pengurangan atau kekurangan total. - Ed.) Secara negatif mempengaruhi aktivitas genom. Artinya bagi masyarakat secara keseluruhan.
Bagaimana mengkompensasi kurang tidur belum ditemukan.
KAPAN TIDUR?
Melatonin disebut hormon tidur. Tapi ini adalah kesalahan: melatonin sebenarnya adalah hormon malam hari. Bagaimanapun, itu hanya diproduksi dalam gelap. Puncak produksinya terjadi pada malam hari dan berlangsung hingga pukul 02:00. Inilah mengapa sangat penting untuk tidur di malam hari. Waktu optimal untuk tidur adalah dari pukul 23:00 hingga 7:00.
“Lebih baik tidur dan bangun pada hari yang berbeda,” kata Alexander Polyakov.
Seseorang membutuhkan waktu hingga 2 minggu untuk membentuk rezim - misalnya, di zona waktu yang berbeda. Di musim panas, ketika matahari terbit lebih awal, lebih mudah untuk bangun lebih awal, ini wajar. Namun para ahli tidak menyarankan tanpa perlu menggeser rezim.
Selain itu, somnolog tidak merekomendasikan "tidur" pada akhir pekan dan saat liburan: hal itu lebih berbahaya daripada kebaikan, karena penurunan sementara dalam "tekanan tidur" digantikan oleh rezim yang tidak aktif.
"Adalah adil untuk membagi orang menjadi" burung hantu "dan" burung ": memang ada kecenderungan genetik," tambah Polyakov. - Tapi cukup sering dimungkinkan untuk mengatur ulang ritme.
BAGAIMANA CARA TIDUR?
Tesis Lenin "Lebih baik lebih sedikit, tetapi lebih baik" juga dapat dikaitkan dengan tidur. Selain lama istirahat malam, juga ada kualitas. Aturan sederhana membantu memastikannya. Yang utama adalah kegelapan.
- Pencahayaan terang di malam dan malam hari, cahaya dari gadget sebelum tidur, ketika tubuh sudah mulai memproduksi melatonin, dapat menyebabkan kesulitan tidur, bangun terlambat, gangguan metabolisme, dan peningkatan tekanan darah, demikian peringatan seorang peneliti senior di laboratorium tidur National Medical Research Center dinamai menurut Almazov Mikhail Bochkarev.
- Berapa pun jumlah cahaya, bahkan sekilas ke layar smartphone yang terbakar, "memadamkan" produksi melatonin di kelenjar pineal, - mendukung rekan Alexander Polyakov.
Oleh karena itu kesimpulannya: tidak boleh tidur di bawah TV dan dengan jendela yang tidak tertutup.
Ngomong-ngomong, sangat sulit bagi penduduk Petersburg dengan malam putih mereka, serta bagi penduduk Arktik. Beberapa penelitian bahkan meneliti efek negatif white night pada kesehatan manusia. Eksperimen menunjukkan bahwa cahaya berlebih dapat menyebabkan obesitas dan bahkan kanker.
"Durasi siang hari kami berkisar dari 5 jam 53 menit di musim dingin hingga 18 jam 49 menit di musim panas," jelas Bochkarev. - Tetapi pertemuan perubahan musim pada kesehatan tidak jelas karena suhu dalam ruangan yang stabil dan pencahayaan buatan. Namun demikian, pergeseran musiman pada ritme tidur-bangun menjadi alasan utama meningkatnya jumlah penderita insomnia (insomnia. - Red.). Terkait dengan musim dan perkembangan "depresi musim dingin" dengan remisi spontan di musim semi dan musim panas. Tidak seperti insomnia musim dingin, "depresi musim dingin" disertai dengan peningkatan tidur dan nafsu makan di musim dingin, serta insomnia, kecemasan, penurunan nafsu makan dan penurunan berat badan di musim panas.
Aturan kedua dari tidur yang sehat adalah suhu udara. Idealnya adalah 20-22 derajat. Gangguan tidur disarankan untuk tidur di tempat yang sejuk, karena "dalam cuaca dingin, kita bisa tidur lebih nyenyak". Kamar tidur tidak boleh pengap.
Aturan emas ketiga adalah keheningan: kamar tidur harus setenang mungkin. Benar, ada penyimpangan dari aturan ini.
- Karena tidur adalah keadaan refleks, sangat penting untuk mengamati "ritual" tersebut, jelas Polyakov. - Jika bagi seseorang itu adalah musik yang tenang atau mendengarkan buku audio, maka, meskipun ini sedikit melanggar aturan, itu dapat memberikan lebih banyak manfaat daripada bahaya, membantu seseorang untuk tertidur.
Apa posisi tidur terbaik? Orang yang kelebihan berat badan dan mendengkur sebaiknya tidak tidur telentang karena sleep apnea (henti napas jangka pendek). Bukan kebetulan bahwa mereka mengatakan tentang tidur "pergi ke samping": posisi miring dianggap yang terbaik. Sebaliknya, berbaring tengkurap adalah keputusan yang buruk, karena tekanan intra-abdominal meningkat. Tetapi rekomendasi mengenai postur bersyarat, karena seseorang mengubah posisi tubuhnya beberapa kali, atau bahkan beberapa lusin kali per malam.
- Hindari makanan berat, pedas, manis, alkohol dan merokok kurang dari 4 jam sebelum tidur. Minuman yang mengandung cokelat dan kafein, teh dan soda harus dikeluarkan 4-6 jam sebelum waktu tidur, saran Bochkarev. - Tapi kudapan ringan (yogurt tanpa pemanis, sebagian kecil keju cottage rendah lemak, buah) sebelum tidur berguna.
Kunjungan malam ke gym juga tidak akan membantu Anda tertidur: aktivitas fisik tidak disarankan lebih dari 4-5 jam sebelum waktu tidur. Tidak baik untuk istirahat malam dan stres otak: putuskan hubungan kerja dan pikiran tentang tenggat waktu berikutnya setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
- Anda tidak boleh membaca di tempat tidur atau bekerja di depan komputer, - Bochkarev menekankan. - Tempat tidur hanya untuk tidur dan keintiman.
BAGAIMANA CARA BANGUN?
Ada juga resep selamat pagi.
- Dianjurkan untuk bangun pada akhir satu setengah jam siklus, - catat Polyakov. - Jika Anda tidur pada pukul 23:00, maka lebih baik Anda bangun pukul 05:00, atau pukul 06:30, atau pukul 08:00. Maka Anda akan lebih ceria dari pada tidur selama setengah jam lebih.
Alexander Kalinkin tidak merekomendasikan untuk bangun dengan jam alarm setiap pagi, dan meninggalkan "penyanyi mekanik" hanya untuk kesempatan yang jarang terjadi. Ahli yakin, kebangkitan harus alami. Jika seseorang bangun hanya di bawah jam alarm atau bahkan bangun, meskipun demikian, ini adalah alasan untuk meninjau rezim dan menghubungi spesialis.
- Cahaya terang di pagi hari saat bangun tidur memungkinkan Anda untuk bangun lebih bersemangat, dan tertidur lebih awal di malam hari, - tambah Mikhail Bochkarev.
Tidak diinginkan untuk tiba-tiba melompat dari tempat tidur. Namun aktivitas fisik yang ringan, mandi yang menyegarkan dan secangkir kopi tidak akan merusak pagi hari.
KECIL TENTANG GANGGUAN
- Semakin banyak orang dengan gangguan tidur. Setidaknya dalam praktik saya, - kata Alexander Polyakov. - Ini bisa dimengerti: tingkat stres meningkat, pencahayaan buatan terus-menerus merangsang kita, jumlah tidur berkurang. Kecemasan dan gangguan depresi semakin meningkat.
Lebih dari 80 gangguan tidur telah dijelaskan hingga saat ini. Yang paling umum adalah insomnia dan masalah pernapasan saat tidur (apnea, mendengkur). Gangguan gerakan seperti “sariawan kaki gelisah” sering terjadi. Serangan rasa takut saat tidur, "sindrom makanan malam", berjalan dalam tidur tidak jarang terjadi.
Ada alasan untuk berkonsultasi dengan dokter bagi mereka yang merasa sangat sulit untuk bangun di pagi hari: mungkin karena patologi yang disebut "inersia tidur". Kantuk yang meningkat secara konstan juga termasuk dalam kategori gangguan dan disebut "hipersomnia".
BTW: Jika Anda ingin seperti da Vinci
Berbicara tentang tidur polifasik, seorang jenius Leonardo da Vinci dikutip sebagai contoh, yang diduga tidur hampir 2 jam sehari, bahkan membagi waktu ini menjadi 10-20 menit. Benar, para pendukung "menghemat" saat tidur melupakan kejeniusan lain - Einstein, yang mengukur 10 jam tidur.
- Tidur polifasik, lebih tepatnya, gangguan, - kata Alexander Polyakov. - Saya sering ditanya bagaimana cara tidur lebih sedikit sehingga ada lebih banyak waktu tersisa "seumur hidup". Tetapi tren modern ini sama sekali salah. Kalau hanya karena pembatasan tidur yang kronis membuat seseorang kurang efektif.
“Karena tidur seseorang terikat dengan waktu malam, tidur polifasik hanya dapat digunakan dalam situasi tertentu: misalnya, oleh militer dalam kondisi pertempuran,” tambah Alexander Kalinkin. - Tetapi dalam kasus apa pun mode seperti itu tidak disarankan untuk penggunaan permanen.
Tetapi tidur siang di kereta bawah tanah dalam perjalanan ke kantor atau rumah setelah seharian bekerja tidak dilarang. Kantor Jepang bahkan memiliki ruangan khusus di mana karyawan dapat tidur selama 20-40 menit.
- Hal utama adalah bahwa tidur siang hari tidak melebihi 45 menit, - tegas Mikhail Bochkarev.
INI MENARIK: Apa yang akan diceritakan oleh mimpi?
Menurut para ilmuwan, pada umumnya, orang bermimpi setiap malam, mereka tidak selalu mengingatnya. Jam alarm yang berdering di fase yang salah dan mengganggu istirahat di tengah siklus akan membantu "melupakan" mimpi.
Dan pada saat mimpi datang, para ahli sudah belajar bagaimana membuat diagnosa. Tidur normal dengan mimpi adalah 20 persen dari total waktu istirahat, dan terjadi pada 80-90 menit. Dalam kasus depresi klinis, jumlah tidur dengan mimpi meningkat menjadi 40 persen, dan mereka datang lebih awal - sudah 50-60 menit setelah tertidur.
ANNA POSLYANOVA
