M. dan D. berpisah. Ketika M. datang menemui saya, dia berkata bahwa dia telah menghabiskan beberapa minggu sebelumnya duduk di apartemennya dan terus-menerus berpikir: "Apa yang salah?"
Suatu hari M. menerima email dari D. yang menyatakan bahwa tidak ada yang keluar dari hubungan mereka dan bahwa dia tidak ingin lagi bertemu dengannya. “Saya terus berpikir,” kata M., “tiba-tiba saya melewatkan sesuatu. Kami bahagia bersama. Tapi saya tidak mengerti bagaimana dia bisa berpisah dengan saya melalui email."
Roda di kepala M. berputar tanpa lelah. Dia sepertinya tidak bisa melepaskan situasi ini. Dia terus mengulang dalam benaknya berbagai episode hubungan mereka: “Saya terus kembali ke perkelahian kami. Saya ingin tahu apakah saya bisa melakukan yang sebaliknya. " Atau apakah dia mencari petunjuk mengapa D. egois dan kejam: "Saya pikir ada tanda-tanda bahwa dia egois, tapi mengapa saya tidak memperhatikannya?" M. merasa sulit untuk menyetujui gagasan bahwa D. dapat memiliki kualitas yang baik dan pada saat yang sama menjadi egois. "Aku tidak bisa menyatukannya," desaknya.
M. menderita salah satu masalah depresi yang paling umum - kecenderungan untuk merenung.
Kata rumination berasal dari bahasa Latin ruminari (mengunyah). Memikirkan sesuatu secara obsesif, kita menggulung pikiran atau ingatan negatif di kepala kita. Kita bisa memberitahu diri kita sendiri:
- Aku tidak bisa mengeluarkannya dari kepalaku.
- Saya tidak mengerti mengapa itu terjadi.
- Aku heran kenapa ini terjadi padaku?
Video promosi:
- Hanya saja aku merasa sangat buruk - Aku tidak bisa melepaskan diri dari betapa buruknya itu.
- Itu sangat tidak adil. Kenapa saya
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rentan terhadap perenungan kompulsif lebih cenderung menjadi depresi ketika mereka memiliki masalah dan bertahan dalam keadaan ini untuk waktu yang lama. Wanita lebih rentan terhadap pikiran obsesif daripada pria. Terlebih lagi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa bahkan mungkin ada "gen pemamah biak" sehingga kita mungkin memiliki kecenderungan pada pikiran obsesif. Kabar baiknya adalah Anda bisa melakukan sesuatu dengan mereka.
RUMINASI DAN DEPRESI
Ketika Anda bermeditasi secara obsesif, Anda fokus pada diri sendiri - terutama kesedihan, pikiran negatif, rasa sakit, penderitaan, dan masa lalu Anda. Anda terus mengeluh kepada diri sendiri - dan pada akhirnya kepada orang lain - tentang betapa buruknya Anda diperlakukan, betapa tidak adilnya hidup, betapa tidak berharga atau cacatnya Anda.
Seorang pasien berbicara tentang situasinya, melompat dari satu perenungan ke yang lain (mengeluh tentang suaminya, bos, teman, masa kecil dan depresi). Pasien lain selama pertemuan kami terus memikirkan tentang rasa sakit dan penderitaan fisiknya, berpindah dari satu bagian tubuhnya ke bagian lain, dan kemudian tentang betapa tidak adilnya istrinya terhadapnya.
Ada beberapa alasan mengapa perenungan merupakan elemen kunci dari depresi.
Pertama, dengan memikirkan sesuatu secara kompulsif, Anda hanya berfokus pada hal negatif. Anda menggali semua perasaan, sensasi, dan pengalaman buruk yang dapat melekat pada pikiran Anda.
Kedua, Anda mengajukan pertanyaan yang tidak ada jawaban: "Apa yang salah dengan saya?" atau "Mengapa saya?" Berfokus pada pertanyaan yang tidak terjawab membuat Anda merasa bingung sekaligus tidak berdaya, yang membuat Anda semakin tertekan.
Ketiga, Anda mengeluh tentang sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan, misalnya, "Saya tidak percaya ini terjadi." Ini hanya membuat Anda semakin kesal.
Keempat, dengan memikirkan sesuatu secara kompulsif, Anda tidak hidup di dunia nyata di sekitar Anda. Anda tidak mengambil tindakan, memecahkan masalah, dan tidak menerima hadiah. Anda terjebak di kepala Anda.
Kelima, dengan menelusuri perenungan, Anda menekankan perasaan tidak berdaya, daripada kepercayaan diri. Anda menghilangkan perasaan bahwa Anda benar-benar dapat melakukan sesuatu yang akan mengubah arah peristiwa. Semua konsekuensi berbahaya dari perenungan ini dapat membuat Anda bertanya-tanya: "Mengapa saya melakukan ini pada diri saya sendiri jika itu sangat buruk bagi saya?" Jawabannya adalah Anda benar-benar berpikir bahwa merenungkan membantu Anda.
Menurut Anda mengapa perenungan masuk akal?
Kami percaya kami dapat mencari tahu mengapa sesuatu terjadi, melepaskan apa yang menyakiti kami, dan menghindari mengulangi kesalahan yang sama. M. percaya: "Jika saya mencari tahu mengapa D. putus dengan saya, maka saya bisa melanjutkan" atau "Saya bisa menghindari masalah itu dalam hubungan berikutnya." Beberapa dari kita rentan terhadap perenungan karena kita tidak mempercayai ingatan kita; kami percaya bahwa kami akhirnya dapat menyadari detail penting yang telah kami abaikan yang menjelaskan apa yang terjadi, dan hanya dengan demikian kami dapat menutup pintu ke masa lalu. "Bagaimana jika saya melewatkan sesuatu?" - ulang M.
Apa yang salah dengan tujuan ini? Pertama-tama, Anda tidak memiliki semua informasi yang Anda butuhkan untuk mencapainya. Bahkan dengan berpikir berminggu-minggu, Anda tidak akan tahu apa yang dipikirkan orang lain atau apa yang mereka sembunyikan dari Anda. Kami hampir tidak pernah tahu pasti mengapa seseorang melakukan sesuatu. Plus, perenungan tidak akan membantu Anda menutup pintu ke masa lalu dan melanjutkan - itu akan membuat Anda tetap kuat di sana. Anda mengunjungi kembali film lama alih-alih membuat pengalaman baru.
Apa bedanya perenungan dengan sekadar memikirkan masa lalu? Tidakkah kita ingin memikirkan tentang apa yang terjadi, memahami makna hidup kita, dan belajar dari kesalahan yang kita atau orang lain lakukan? Apakah refleksi tidak membantu? Tentu saja itu membantu, dan kami mengambil stok serta belajar dari pengalaman kami. Refleksi membantu kita mengasah penilaian kita tentang masa depan dan terlibat dalam koreksi diri untuk menghindari kesalahan berulang. Tapi perenungan melampaui refleksi. Berpikir secara obsesif, kita terjebak pada pikiran, terus menggulirnya tanpa henti - dan tidak mencapai apa-apa.
Apakah Anda menyarankan bahwa "semuanya harus masuk akal", "orang harus melakukan ini dan bukan sebaliknya", "hidup harus adil" atau "Saya perlu mengerti"? Jika demikian, Anda mungkin berpikir bahwa perenungan adalah alat berpikir yang berguna untuk memberikan kejelasan, pengertian, dan kepastian, tetapi tidak demikian.
Mari kita lihat contoh peristiwa yang dapat membawa Anda ke dalam perangkap perenungan. Ini adalah sesuatu yang tidak menyenangkan, misalnya putusnya hubungan. Peristiwa ini menimbulkan kebingungan di kepala Anda, membuat Anda berpikir, "Semuanya harus masuk akal, jadi mengapa tidak dalam kasus ini?"
Pertanyaan ini muncul dari asumsi Anda tentang bagaimana dunia seharusnya bekerja: situasi harus masuk akal, tindakan harus adil, orang tidak boleh ambivalensi. Bagaimana Anda membiarkan semuanya masuk akal lagi? Anda memutuskan untuk menggunakan strategi perenungan mental. Bagaimana jika, jika Anda memutar ulang situasi dengan cukup sering dan hati-hati, maka semuanya akan jatuh pada tempatnya, menyelamatkan Anda dari kebingungan dan rasa sakit?
Anda menghapus diri Anda dari kehidupan dan menjadi terobsesi dengan pikiran Anda. Tetapi tidak peduli berapa lama Anda memikirkan hal yang sama, Anda tetap tidak mencapai kepastian atau kejelasan, Anda tetap bingung. Oleh karena itu, Anda semakin banyak berpikir. Sekarang Anda benar-benar terjebak dalam isolasi dan kelambanan - dalam depresi tanpa harapan.
Apakah perenungan berhasil untuk Anda?
Kami berbicara tentang bagaimana Anda berharap mendapat manfaat dari perenungan Anda. Anda juga bisa bertanya pada diri sendiri kerugian apa yang mereka lakukan. Bagi M., salahnya adalah terjebak di masa lalu. Menggulung pikiran di kepalanya, dia merasa tertekan, marah dan cemas, sulit baginya untuk menikmati hidup. Pada orang lain, kerugian mencakup peningkatan kritik diri, penyesalan, ketidakmampuan untuk menikmati momen, dan mudah tersinggung. Dari sudut pandang saya, perenungan hanya memukul kepala Anda berulang kali tanpa efek apa pun.
Tanyakan pada diri Anda apakah kerugiannya lebih besar daripada manfaatnya. Lain kali Anda mendapati diri Anda merenung, lihat apakah itu membuat Anda merasa lebih baik. Tanyakan pada diri Anda, “Apakah mereka benar-benar membantu saya? Akankah lebih baik atau lebih buruk bagiku untuk terus berpikir seperti ini?"
Begitu Anda sampai pada kesimpulan bahwa Anda akan merasa lebih buruk, Anda bisa mulai menggunakan teknik untuk memutus lingkaran setan.
BELAJAR MERILIS
Fiksasi pikiran mendukung keyakinan Anda akan kebutuhan akan kepastian dan kejelasan (dan Anda yakin hal-hal ini sebenarnya dapat dicapai). Anda pikir Anda perlu tahu persis apa yang terjadi. "Ada begitu banyak pertanyaan yang belum terjawab, - kata M. tentang D. - Mengapa dia mengatakan satu hal dan melakukan hal lain?"
Apa salahnya jika tidak mengetahui dengan pasti mengapa sesuatu terjadi (atau bahkan apa yang sebenarnya terjadi)? Berhenti dan pikirkan tentang itu. Apa untungnya jika M. tahu persis mengapa D. melakukan apa yang dia lakukan? Bahkan jika dia bisa mengetahuinya dengan pasti, kenyataannya adalah dia sudah pergi, itu sudah berakhir, dan dia harus pindah. Mendapatkan jawaban atas peristiwa masa lalu tidak akan membantunya menjalani kehidupan yang lebih baik saat ini.
Mengamati jalan melalui kaca spion tidak akan membantu Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan.
Terima ketidakpastian
Pikirkan tentang semua ketidakpastian yang sudah Anda terima. Anda mengambilnya saat Anda terburu-buru di sepanjang jalan raya - Anda tidak tahu apakah Anda akan bertemu seseorang di sana. Anda merangkul ketidakpastian saat berbicara dengan orang - Anda tidak tahu apa yang akan dikatakan orang lain. Dan Anda menerimanya dalam pekerjaan sehari-hari Anda. Anda menerimanya karena Anda harus hidup di dunia nyata.
Kebanyakan orang yang suka merenungkan menyamakan ketidakpastian dengan hasil yang buruk. Tapi dia netral. Saya tidak tahu apakah akan ada badai besok, tetapi itu tidak berarti saya harus bersembunyi di ruang bawah tanah. Dan orang seperti itu terkadang berpikir bahwa mendapatkan kepastian adalah tanda tanggung jawab: "Saya perlu tahu mengapa ini terjadi untuk lebih menjaga diri saya sendiri." Tapi ternyata tidak demikian. Cara terbaik untuk menjaga diri sendiri adalah dengan menjelaskan prioritas Anda dan mengembangkan kebiasaan menjalani gaya hidup percaya diri. Inilah yang dibantu oleh psikolog untuk Anda lakukan.
Sama seperti kita merasa sulit untuk menerima ketidakpastian peristiwa dan penyebabnya, kita merasa sulit untuk menerima dualitas. M. terus menerus berkata: "Saya tidak dapat memahami bagaimana dia bisa menjadi baik pada satu saat dan tidak terikat - di saat lain."
Pada kenyataannya, dia mengatakan bahwa sulit baginya untuk mengenali dualitas perasaan D. Dia merasakan emosi yang berbeda pada waktu yang berbeda. Tapi ini melekat pada sifat manusia. Kami adalah makhluk yang kompleks, terus-menerus mengubah sudut pandang kami, mengalami rangsangan dan peluang baru, dan melihat berbagai hal dengan cara yang berbeda.
M. ingin melihat situasi hanya dari satu sisi: “D. apakah dia mencintaiku atau tidak,”tapi itu tidak nyata. Orang memiliki perasaan campur aduk, dan perenungan yang mengganggu tidak akan mengubahnya.
Terima ambivalensi Anda sendiri
Sebenarnya M. sendiri memiliki perasaan campur aduk terhadap D. selama hubungan dan setelah putus. Ketika bertemu dengannya, dia merasa terbawa olehnya, kadang-kadang menikmati kebersamaannya dan berpikir bahwa dia cukup pintar. Namun, di lain waktu dia menemukan dia tidak dapat diandalkan, pendiam dan mudah marah. Dia memperlakukannya dengan dua cara untuk beberapa waktu. Ketika mereka putus, dualitasnya hanya mengambil bentuk yang berbeda - dia merindukannya, merasa bingung, merasa lega bahwa itu sudah berakhir, dan marah. M. merasa sulit untuk hidup dengan informasi yang saling bertentangan, yang didikte oleh perasaannya sendiri, karena dia percaya: "Saya benar-benar ingin merasakan hanya satu hal."
Masalah dengan intoleransi terhadap dualitas Anda sendiri adalah bahwa hal itu memberitahu Anda untuk menyingkirkan perasaan (Anda harus membuat diri Anda sendiri merasakan hanya satu hal).
Pikirkan tentang persahabatan atau hubungan jangka panjang Anda. Apakah Anda tidak memiliki perasaan campur aduk tentang sahabat, orang tua, atau rekan kerja Anda? Tidakkah Anda memiliki perasaan campur aduk untuk diri sendiri - untuk sifat-sifat yang Anda sukai tentang diri Anda dan yang tidak Anda sukai? Mungkin perasaan yang saling bertentangan adalah tanda bahwa Anda menghargai keserbagunaan hubungan dan orang. Mungkin perasaan campur aduk itu realistis.
Apa kesulitan menerima perasaan campur aduk? M. mulai menyadari bahwa tidak peduli seberapa banyak dia memikirkan D., dia masih akan mengalami perasaan campur aduk - baik tentang dirinya sendiri maupun tentang dirinya. Tetapi jika dia dapat menerima ambivalensi sebagai tanda kompleksitas situasi dan fakta bahwa ada pro dan kontra dalam hubungan tersebut, maka dia akan menyadari bahwa perasaan campur aduk dapat diterima. Dan karena salah satu alasan di balik perenungannya adalah untuk menghilangkan perasaan campur aduk (sebagai akibat dari menerimanya), dia mampu menghentikan renungan obsesifnya.
Bukankah lebih baik menerima kenyataan begitu saja?
Kita sering bermeditasi secara obsesif karena kita tidak dapat menerima kenyataan apa adanya. Kita seperti sapi yang mengerami permen karet berulang kali. Semakin Anda "mengunyah" situasi, semakin buruk situasi itu bagi Anda, semakin kecil kesempatan Anda untuk melakukan tindakan positif. Kami terus "mengunyah" situasi karena kami tidak dapat menerimanya. Tapi apa artinya "menerima apa adanya"?
Mari kita ambil kasus M. Ada beberapa hal yang sulit dia terima. Dia tidak bisa menerima kenyataan bahwa dia tidak tahu mengapa ada putus hubungan, dengan fakta bahwa D. memiliki kualitas yang saling bertentangan, atau dengan fakta bahwa semuanya tidak adil. Dia tidak dapat menerima apa yang tidak dia ketahui secara pasti, dan dengan fakta bahwa hal itu ternyata "tidak terduga". Sulit bagi M. untuk menerima hal-hal seperti itu - setidaknya dia yakin akan hal itu.
Tapi apa artinya menerima kenyataan?
Ketika Anda menerima kenyataan, Anda cukup berkata, "Saya melihatnya sebagaimana adanya." Anda sadar akan "yang diberikan". Anda tidak mengatakan bahwa itu adil, atau Anda menyukainya, atau tidak menyakitkan. Tahun lalu, saya patah jari karena terjepit bingkai jendela. Sangat menyakitkan. Saya bisa duduk dan bergumam pada diri sendiri, "Saya tidak percaya betapa bodohnya saya karena mencubit jari saya." Tapi itu tidak akan membantu. Atau saya bisa terus-menerus mengulangi: "Mengapa saya?" Tapi itu juga tidak akan membantu. Alih-alih meditasi obsesif, saya perlu menerima rasa sakit, pergi ke ruang gawat darurat, di mana jari saya dibalut ke belat, dan belajar mengetik dengan satu tangan sambil mengerjakan buku. Saya bisa terus menggulung pikiran di kepala saya atau keluar dari situasi itu. Saya memilih yang terakhir. Sungguh menyakitkan mencoba menulis buku dengan jari patah,tetapi itu memberi saya kesempatan untuk menggunakan "obat" saya sendiri dan memanfaatkan ketidaknyamanan yang membangun dan ketidaksempurnaan yang berhasil.
Sekarang, jika Anda memilih untuk menerima kenyataan apa adanya, Anda punya tempat untuk memulai. Anda bisa berkata, "Oke. Aku disini. Kemana saya ingin pergi? " M. mampu mengakui bahwa D. melakukan apa yang dia lakukan; Terimalah bahwa masuk akal, bahwa dia terluka, sedih dan kesal, bahwa dia sekarang tidak punya teman dan bahwa dia harus mencari sesuatu yang baru.
Pikirkan tentang sesuatu yang terus-menerus Anda pikirkan di masa lalu, tetapi berhentilah melakukannya sekarang. Apa yang berubah? Anda baru saja menerima kenyataan apa adanya. Dan kemudian Anda memutuskan untuk menciptakan realitas baru dengan menjalani hidup Anda di dunia nyata.
Mengapa masa lalu harus masuk akal?
Renungan M. adalah keinginannya untuk "memahami" apa yang telah terjadi. “Ada beberapa hal yang tidak saya mengerti,” katanya. Tetapi mengapa segala sesuatu dalam hidup kita harus masuk akal? Mari kita ambil contoh yang sepele. Bayangkan Anda sedang mengemudi di jalan raya dan Anda terlambat menghadiri pertemuan yang sangat penting. Seseorang menyusul Anda dan zigzag. Dia melambai ke luar jendela, meneriakkan sesuatu kepada Anda dan orang lain. Pikiran pertama Anda adalah dia mungkin mabuk atau tidak waras. Tetapi saat ini, apa yang lebih penting bagi Anda: cari tahu mengapa dia berperilaku seperti ini, atau pergi ke rapat? Berpikir secara obsesif, kita sering mencoba memahami apa yang terjadi.
Tetapi apakah buruk jika beberapa hal yang terjadi pada Anda tidak masuk akal? Bagaimana jika M. tidak pernah tahu mengapa D. melakukan ini? Apakah ini akan mencegahnya untuk memiliki teman, menjadi produktif di tempat kerja, atau memulai hubungan lain? Bagaimana fakta bahwa sesuatu di masa lalu yang tidak masuk akal ada hubungannya dengan hidup Anda?
Banyak hal yang tidak masuk akal - dan kita tidak berhenti memikirkannya, dan jika kita berhenti, maka kita tidak peduli. Orang-orang yang cenderung merenungkan tampaknya lebih suka berasumsi bahwa mereka perlu memahami apa yang terjadi pada mereka. Mereka pikir ini akan memungkinkan mereka untuk menutup topik.
Anda bisa menutup topik dengan membalik bab tentang masa lalu dan melanjutkan ke tahap berikutnya. Hidup di masa sekarang, Anda menutup pintu ke masa lalu.
- Robert Leahy, Kalahkan Depresi Sebelum Itu Mengalahkan Anda
