Bahkan 15 tahun yang lalu, meditasi dianggap sebagai sejenis pengetahuan suci yang tersedia secara eksklusif untuk biksu Buddha dan guru yoga tingkat lanjut. Tetapi dengan kesibukan hidup saat ini, stres yang melimpah dan komunikasi yang berlebihan, semakin banyak orang beralih ke praktik meditasi untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Mari kita coba mencari tahu apa itu meditasi dan seberapa mudahkah meditasi itu dilakukan oleh “orang awam”?
Dalam pengertian yang paling umum, meditasi (lat. "Meditatio", dari "meditor" - berpikir, merenung) adalah teknik mental yang ditujukan untuk mencapai keadaan konsentrasi maksimum, di mana hampir tidak ada pikiran dan perasaan. Julia Hemenez, guru yoga di studio yoga NYM, mendefinisikan meditasi sebagai kontemplasi ruang batin, paling sering dicapai dengan memusatkan perhatian pada napas dan membawa relaksasi dan ketenangan kesadaran.
Ada banyak variasi latihan meditasi, beberapa di antaranya tidak ada hubungannya dengan yoga atau filsafat Timur. Sederhananya, seperti yang dikatakan Julia Hemenez, jika Anda sudah melakukan yoga, itu akan mempersiapkan tubuh Anda secara fisik, dan meditasi akan menjadi kelanjutan alami dari latihan tersebut. Namun dalam kondisi modern, hal ini tidak menghalangi mereka yang belum mengenal yoga untuk mulai bermeditasi. Menurut Yulia, saat ini sudah ada bantal dan bangku khusus, tempat duduk yang nyaman, Anda bisa bersantai dan melakukan meditasi singkat di penghujung dan / atau awal hari kerja.
Untuk rata-rata penduduk kota, sang ahli menyarankan teknik relaksasi paling dasar atau kompleks yang sudah jadi dari apa yang disebut "meditasi terpandu", yang membantu baik untuk mulai bermeditasi dan menetapkan tugas-tugas khusus untuk pikiran sehingga tidak mengembara selama latihan.
Instruksi kami akan membantu Anda menguasai dasar-dasar meditasi sendiri dan mulai bermeditasi dengan benar.
Aturan meditasi
1. Duduklah dengan punggung tegak
Video promosi:
Posisi duduk itulah yang dianggap paling nyaman. Tidak perlu mencoba duduk dalam bahasa Turki atau mengambil posisi lotus jika posisi ini memberi Anda sensasi yang tidak menyenangkan. Aturan utamanya adalah kenyamanan. Untuk kenyamanan maksimal, letakkan bantal di bawah paha Anda. Bayangkan kepala Anda ditarik ke atas, dan tulang punggung Anda berada dalam satu garis lurus. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus selama latihan.
2. Cobalah untuk rileks
Pejamkan mata Anda dan secara mental berjalan ke seluruh tubuh Anda, berhenti sebentar di setiap area. Mulailah dengan kaki Anda - rasakan setiap jari kaki rileks. Untuk kesederhanaan, Anda dapat berkata dalam hati: "jari kelingking rileks, jari manis berat dan rileks", dan seterusnya sampai ke puncak. Ingatlah untuk merilekskan leher, mata, wajah, dagu, dan lidah Anda. Rasakan bagaimana tubuh Anda menjadi lemas dan berat.
3. Jangan bergerak
Setelah Anda meluruskan punggung dan merilekskan tubuh, coba perbaiki posisi ini dan jangan bergerak. Duduk saja dan perhatikan kondisi Anda. Rasakan tubuh Anda semakin rileks. Waspadai apa yang terjadi di sekitar Anda, tetapi jangan bereaksi dengan cara apa pun. Tetaplah duduk diam.
4. Berkonsentrasi pada pernapasan Anda
Alihkan semua perhatian Anda ke napas. Tarik napas harus lebih pendek dari pada pernafasan. Tarik napas dalam-dalam tapi tanpa suara. Gunakan diafragma saat bernapas untuk mengisi paru-paru Anda dengan oksigen. Cobalah rasakan bagaimana udara terasa di hidung, tenggorokan, dada, dan perut Anda.
5. Gunakan mantra
Mantra adalah suara, kata atau frase yang harus diulang berkali-kali selama meditasi. Tujuannya adalah untuk memusatkan perhatian Anda. Doa singkat, kata "Om" yang digunakan dalam latihan yoga, atau bunyi apa pun seperti "mmm" yang menggetarkan tubuh Anda cocok sebagai mantra. Bagi pemula dalam yoga, untuk maditasi cukup dengan mengulang kata "hirup-hembuskan" secara bersamaan dengan pernapasan. Anda bisa mengucapkan mantra secara diam-diam dan dengan lantang.
6. Tenangkan pikiran Anda
Saat Anda berkonsentrasi pada nafas atau mantra, pikiran Anda mulai tenang dan fokus pada saat ini. Ini tidak berarti bahwa Anda akan berhenti berpikir. Pikiran akan datang dan pergi, dan tujuan Anda hanyalah mengamatinya sambil terus memusatkan perhatian pada nafas atau mantra. Biarkan pikiran Anda tetap tenang. Pada hari-hari tertentu akan lebih mudah bagi Anda untuk mengatasi aliran pemikiran, pada hari-hari tertentu akan lebih sulit, tetapi ini tidak membuat Anda khawatir.
7. Pilih musik
Musik memiliki fungsi yang sama dengan nafas dan mantra. Ini membantu menenangkan pikiran dan fokus pada saat ini. Idealnya, komposisi musik harus monoton, terukur, dan tidak terlalu rumit, agar tidak mengalihkan Anda dari meditasi. Sifat-sifat seperti itu, misalnya, dimiliki oleh musik penampil Deva Premal, yang sangat disukai oleh para instruktur yoga. Untuk pemula dalam yoga dan meditasi, Anda dapat menggunakan pilihan siap pakai "untuk meditasi", dan kemudian memilih pemain "Anda".
Guru yoga Julia Hemenez menyarankan untuk memantau perasaan Anda dengan cermat. Dalam pengalamannya, musik dapat membantu menyesuaikan napas dan mengalihkan perhatian, dan ini hanya dapat dipahami dengan pencobaan. Julia sendiri lebih suka berlatih dalam keheningan, atau mengikuti musik techno dan house terkini dari radio Ibiza, karena ritme 110-120 denyut per menit menenangkannya.
8. Jangan duduk
Tidak ada durasi meditasi universal. Menurut Yulia, di sini sekali lagi semuanya sangat individual dan tidak hanya bergantung pada perasaan Anda, tetapi juga pada gaya hidup dan jadwal Anda hari itu. Bagaimanapun, mereka yang berpikir tentang bagaimana memulai meditasi dengan benar dianjurkan untuk memulai dengan latihan singkat - dari lima sampai 10 menit, yang dapat diperpanjang secara bertahap. Jika penting bagi Anda untuk berada dalam kondisi ini untuk waktu tertentu, setel pengatur waktu sendiri. Lebih baik lagi, batasi waktu latihan Anda pada musik. Juga, salah satu caranya adalah dengan memutuskan terlebih dahulu berapa banyak napas yang akan Anda ambil.
9. Keluar dari Meditasi dengan Benar
Saat Anda siap menyelesaikan latihan, kembalikan perhatian Anda secara bertahap pada apa yang terjadi di sekitar Anda. Rasakan perubahan pada tubuh Anda. Lakukan gerakan memutar dengan lembut menggunakan jari tangan dan kaki Anda. Gerakkan lengan dan kaki Anda. Sekarang buka matamu dan bangun perlahan.
10. Bermeditasi secara teratur
Saat menguasai keterampilan meditasi, yang lebih penting bukanlah durasi praktiknya, tetapi keteraturannya. "Sesi" singkat yang terdiri dari lima menit setiap hari akan jauh lebih efektif daripada meditasi dua jam sekali seminggu.
Waktu dan tempat untuk meditasi
Siapapun yang baru menguasai teknik meditasi hampir selalu memiliki pertanyaan tentang waktu dan tempat latihan.
Waktu yang ideal untuk berlatih tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri ketika Anda akan mulai bermeditasi.
Misalnya, meditasi pagi hari segera setelah bangun tidur sangat ideal bagi mereka yang bertekad untuk berlatih secara teratur. Selama jam-jam inilah pikiran kita paling rileks, selain itu, meditasi pagi lima menit akan memberi Anda sikap positif untuk hari itu. Meditasi di tengah hari adalah cara yang baik untuk memulai kembali. Latihan harian tidak hanya membantu meredakan stres yang menumpuk, tetapi juga merangsang kreativitas dan meningkatkan kesadaran dan produktivitas. Tetapi tujuan dari meditasi malam adalah untuk menarik garis antara kerja dan istirahat. Ini sangat ideal untuk orang yang ingin meninggalkan masalah pekerjaan di kantor daripada membawanya pulang. Selain itu, Anda dapat mengikuti sesi meditasi singkat sepanjang hari untuk menenangkan saraf atau menghilangkan stres saat Anda merasa membutuhkannya. Tetapi bermeditasi sebelum tidur tidak dianjurkan. Jika tidak, setelah hari yang sibuk, ada bahaya latihan Anda akan tertidur.
"Meditasi di pagi hari sebelum fajar dan di malam hari setelah atau saat matahari terbenam adalah standarnya," kata Julia Hemenez, mencatat bahwa dia sendiri yang melakukan latihan sepanjang hari.
Tempat yang sempurna untuk berlatih. Bagi mereka yang baru akan mulai bermeditasi, cara termudah adalah bersantai di rumah dalam lingkungan yang akrab dan sendirian. Tetapi secara bertahap Anda akan belajar bermeditasi di tempat lain juga. Misalnya, Anda bisa mendapatkan dorongan semangat yang tinggi dengan berlatih di udara segar dengan kicau burung atau suara air. Meditasi singkat dalam perjalanan pulang akan membantu menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari.
“Meditasi adalah pelatihan untuk pikiran, yang harus kita latih dengan cara yang sama seperti kita melatih tubuh,” kata Julia Hemenez. - Ini adalah latihan meditasi yang mengajarkan kita untuk lebih berkonsentrasi dan tenang. Tetapi yang paling penting, ini mengajarkan kita untuk mengamati diri kita sendiri melalui reaksi kita dan reaksi pikiran kita. Meditasi adalah praktik pengenalan diri yang nyata dengan tanggung jawab kita sendiri, ini adalah obat mujarab yang nyata bagi penduduk kota besar, karena meditasi mengajarkan keheningan, yang tidak kita miliki di sini."
Svetlana Pokrovskaya
