Jadi, kita sudah tahu tentang domba. Tidak membantu. Sudah jam tiga pagi. Burung, tupai, dan bahkan nyamuk tertidur - semua orang kecuali Anda. Sebagian besar dari kita harus menghadapi situasi serupa. Apa yang harus dilakukan?
Jadi ada solusi yang tepat untuk Anda: bangun!
Bayangkan diri Anda sebagai anjing Pavlov
Anehnya, selama eksperimennya, Pavlov memperhatikan bahwa anjing mulai mengeluarkan air liur saat melihat asisten laboratorium berjas putih. Dengan kata lain, penampilan jas putih telah menjadi sinyal makanan yang kuat bagi anjing.
Sinyal seperti itu di sekitar kita memainkan peran yang lebih penting dalam kehidupan manusia daripada yang diyakini secara umum. Mereka tidak hanya membuat anjing mengeluarkan air liur, mereka membantu kita tidur. Ternyata insomnia sering terjadi saat pemandangan ranjang tidak lagi memberi kita sinyal yang jelas bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Ide ini melahirkan metode pengobatan insomnia dengan mengendalikan rangsangan, yang mulai dikembangkan psikolog klinis Richard Butzin pada 1970-an. Ide utamanya adalah bahwa tempat tidur hanya boleh digunakan untuk tidur (dan seks). Oleh karena itu, disarankan untuk pergi tidur hanya pada saat Anda benar-benar ingin tidur.
Dengan kata lain, jika Anda sudah bangun, bangunlah. Jangan membaca, jangan menonton TV, jangan memanjakan diri dengan refleksi saat berbaring di tempat tidur. Semua ini mengurangi kendali atas rangsangan dan bertentangan dengan penciptaan asosiasi tidur-tidur. Sebagai imbalannya, otak Anda menerima sinyal yang beragam bahwa mungkin bukan waktunya untuk tidur, saat makan siang, atau waktu untuk cemas melihat ke langit-langit.
Jadi apa yang kamu lakukan? Ide utama dari metode ini adalah mengubah tempat tidur menjadi area tidur eksklusif, tetapi semuanya sedikit lebih rumit. Secara umum terapi terdiri dari lima langkah.
Video promosi:
Tidurlah hanya jika Anda benar-benar ingin tidur
Bukan hanya patah hati setelah seharian bekerja keras, tetapi ingin tidur, yaitu mata Anda terpejam dan Anda menguap.
Tidak bisa tidur - bangun
Jika Anda sudah di tempat tidur selama 15 menit dan terus menghitung domba, tinggalkan kamar dan lakukan aktivitas sederhana. Hindari melihat ke layar karena cahaya kebiruan semakin mengganggu tidur. Lebih baik membaca buku atau menggambar sesuatu.
Selain itu, saat berbaring di tempat tidur, jangan melihat jam, ini mengganggu relaksasi. Jika Anda merasa salah satu mata tertidur, berdirilah.
Tetap terjaga untuk jangka waktu yang telah ditentukan
Setelah bangun di tengah malam, jangan menunggu untuk merasa lelah untuk kembali ke tempat tidur. Kontrol terus-menerus atas perasaan Anda sendiri hanya akan menambah tekanan psikologis. Lebih baik putuskan terlebih dahulu berapa lama Anda akan terjaga - katakanlah, 20 menit - dan patuhi itu. Jika Anda sudah kembali ke tempat tidur dan masih tidak bisa tidur, bangunlah lagi.
Bangun di waktu yang sama di pagi hari
Ya, bahkan di akhir pekan. Kebersihan tidur seperti ini baik untuk kesehatan semua orang, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia. Jam bangun yang teratur, tidak peduli seberapa buruk Anda tidur, akan membantu tubuh Anda beralih ke pola tidur yang lebih sehat.
Jangan tidur di siang hari
Tidur siang mengganggu siklus tidur Anda. Kadang-kadang cenderung mengantuk, tetapi dalam jangka panjang, efek merusaknya sama dengan waktu bangun yang tidak menentu: tubuh tidak lagi menganggap tidur malam sebagai bagian integral dari program. Plus, jika Anda tidur di sofa di kantor, asosiasi ranjang-tidur melemah.
