Aktivitas tubuh manusia sangat ditentukan oleh kronotipe karakteristiknya - siklus tidur dan kesadaran yang paling nyaman untuknya. Dua kronotipe biasanya dibedakan: "burung hantu" dan "burung hantu". Yang pertama bangun pagi dan tidur lebih awal. Yang terakhir, sebaliknya, tidur larut malam dan bangun larut malam. Pada saat yang sama, banyak penelitian menunjukkan bahwa yang pertama merasa lebih berenergi di siang hari, sedangkan yang terakhir lebih rentan terhadap kelelahan dan stres. Mengubah kronotipe Anda tanpa intervensi medis atau terapeutik cukup sulit, tetapi para ilmuwan dari Universitas Birmingham dan Surrey di Inggris dan Universitas Monash di Australia mengatakan mereka telah menemukan cara untuk mengubah kronotipe seseorang selembut mungkin dengan mengubah rutinitas harian mereka hanya dalam tiga minggu.
Menurut para peneliti, perubahan dalam rutinitas dan gaya hidup sehari-hari membantu "burung hantu" bangun dan pergi tidur lebih awal, dan juga meningkatkan keadaan emosi dan kemampuan kognitif mereka. Temuan studi mereka dipublikasikan di jurnal Sleep Medicine.
Bagaimana cara mengubah dari "burung hantu" menjadi "burung"?
Ilmuwan mengundang 22 sukarelawan untuk mengambil bagian dalam percobaan, mengikuti gaya hidup nokturnal, tetapi tidak memiliki gangguan neurologis dan penyakit yang terkait dengan gangguan tidur. Sebelum memulai percobaan, para peneliti mengambil tes dari para partisipan, dan juga membiasakan diri dengan gaya hidup mereka. Kemudian orang-orang itu dibagi menjadi dua kelompok. Salah satunya diberikan instruksi untuk mengubah rutinitas dan gaya hidup sehari-hari yang harus mereka ikuti selama tiga minggu. Instruksi adalah sebagai berikut:
- Bangun 2-3 jam sebelum waktu biasanya dan tingkatkan paparan siang hari di pagi hari;
- Tidurlah 2-3 jam sebelum waktu biasanya dan batasi pencahayaan di malam hari;
- Kepatuhan dengan durasi tidur yang sama pada hari kerja dan akhir pekan (diperbolehkan menyimpang maksimum dari jadwal selama 15-30 menit);
- Makan teratur dan besok pagi (segera setelah bangun tidur), makan siang pada waktu biasa dan makan malam paling lambat jam 7 malam;
- Mengurangi konsumsi kafein setelah pukul 15:00;
- Penolakan dari tidur siang hari setelah pukul 16:00;
- Mentransfer aktivitas fisik secara teratur ke pagi hari (jika ada).
Kepatuhan dipantau menggunakan pelacak aktivitas, serta buku harian pribadi, di mana peserta mencatat waktu tidur dan bangun, makan, berolahraga, dan minum kopi. Selain itu, sebelum dan sesudah percobaan, para peserta diminta untuk mengisi kuesioner, dengan bantuan ilmuwan yang menentukan keadaan emosi mereka, serta untuk mengikuti tes reaksi, perhatian dan kekuatan fisik (kekuatan genggaman dalam hal ini). Kelompok yang tidak diberi instruksi bagaimana mengubah rutinitas kesehariannya harus mengikuti gaya hidup yang biasa.
Para peneliti melaporkan bahwa dalam percobaan tiga minggu, peserta yang mengikuti instruksi yang ditentukan berhasil menggeser waktu tidur rata-rata 1,73 jam dan waktu bangun 1,92 jam, tanpa perubahan durasi tidur. … Selain itu, mereka yang menjalani rutinitas baru mampu mengubah waktu asupan makanan selama tiga minggu.
Para ilmuwan juga mencatat penurunan skor depresi dan stres pada orang-orang yang mengikuti instruksi rutinitas harian yang baru. Menurut analisis jajak pendapat, yang pertama turun 3,2 poin, yang kedua - 3,8 poin. Pada kelompok eksperimen, masyarakat pada jam pagi juga mengalami penurunan rasa kantuk, peningkatan indikator kekuatan fisik, dan kemampuan kognitif dibandingkan dengan indikator sebelum eksperimen. Pada kelompok kontrol, tidak ada perubahan signifikan yang diamati.
Video promosi:
Para penulis penelitian percaya bahwa strategi perubahan jangka pendek dalam rutinitas dan gaya hidup sehari-hari dapat secara efektif menyesuaikan kronotipe ke kronotipe yang lebih sesuai untuk mempertahankan penerimaan di masyarakat. Pada saat yang sama, para ahli menjelaskan bahwa setelah percobaan, hasil konsolidasi rutinitas harian baru dari partisipan sebelumnya tidak dievaluasi. Ini membutuhkan lebih banyak penelitian jangka panjang, kata para ilmuwan.
Nikolay Khizhnyak
