Sangat sering Anda dapat menemukan gambaran seperti itu: orang dengan kaki yang sangat kurus jauh lebih kuat daripada seorang atlet, yang kakinya adalah segunung otot. Muncul pertanyaan logis - mengapa ini terjadi? Dan masalahnya adalah otot besar tidak berarti otot yang kuat, hanya pelatihan otot yang rumit, ligamen dan tendon yang memberikan kekuatan nyata. Dalam hal kepadatan, tendon lebih rendah dari tulang; tanpanya, seseorang hanya akan berubah menjadi jeli. Ini adalah perkembangan tendon yang menjadi dasar kekuatan nyata, jadi mereka harus sekeras otot. Gambar di atas cukup umum terjadi ketika atlet berotot tidak dapat melakukan apa yang dapat dilakukan oleh orang yang sederhana.
Otot besar tidak ada gunanya jika tidak dilengkapi dengan tendon yang kuat, karena dasar kekuatannya hilang
Banyak binaragawan tidak dapat menggunakan kekuatan penuh mereka saat mereka benar-benar membutuhkannya. Jadi hanya ada sedikit manfaat praktis dari otot raksasa saja.
Otot tumbuh dalam volume melalui gerakan, sementara tendon diperkuat dengan cara yang sangat berbeda. Pilihan terbaik adalah mencoba memindahkan beberapa benda diam, seperti mendorong dinding. Dari resistensi itulah kekuatan tendon meningkat.
Mungkin, ada atlet yang tahu nama seperti Alexander Zass, atau mereka mengenal pria ini sebagai Iron Samson. Dialah yang menciptakan sistem untuk pengembangan kekuatan, yang sekarang digunakan oleh orang-orang tidak hanya di negara kita, tetapi di seluruh dunia.
Pidato oleh Alexander Zass:
Video promosi:
Alexander mampu mengembangkan kekuatan fenomenal melalui latihan yang memperkuat tendon. Dia bertubuh pendek, beratnya sekitar 70 kg, dan dengan data tersebut dia bertindak sebagai atlet di sirkus. Apa yang dilihatnya membuat kagum dan kaget penonton: seorang pria yang tampak sangat lemah dengan mudah mengalahkan seniman raksasa, merobek rantai dan sepatu kuda, batang logam bengkok dan dapat membuat kuda berhamburan ke berbagai arah. Beberapa penonton mencurigai penipuan, jadi Alexander harus melakukan latihan dengan dumbel untuk mendapatkan massa. Tapi, bobotnya tidak pernah melebihi 80 kg.
Secara umum latihan urat sudah dikenal sejak zaman dahulu kala. Orang kuat di masa lalu memelihara hewan, batang bengkok, bahkan menyeret pohon … Dan gladiator Romawi naik ke peron dengan jubah, yang semuanya mencapai 400 kg.
Namun, Iron Samson yang mengumpulkan semua ini ke dalam sebuah sistem dan mempresentasikannya kepada dunia pada tahun 1924.
Otot didasarkan pada tendon, mereka harus dikembangkan terlebih dahulu
Pada tahun 60-an abad yang lalu, atlet dari Amerika membuat "penemuan kembali" teknik ini, dan menyebut latihan ini isometrik, atau statis. Sejak itu, memperkuat tendon telah menjadi bagian wajib dari banyak program pelatihan. Tetapi pelatihan ini hanyalah latihan yang terpisah, dan Alexander Zass menciptakan keseluruhan sistem!
Sayangnya, sebagian besar pelatih dan akademisi olahraga merahasiakan fakta ini. Tetapi sistem ini unik dalam banyak hal: tidak diperlukan peralatan pelatihan untuk menggunakannya, hanya sedikit ruang dan waktu yang cukup. Dan efektivitas dari latihan-latihan ini sangat luar biasa. Banyak atlet sirkus modern, seperti Gennady Ivanov dan Ivan Shutov, mengembangkan kekuatan fenomenalnya menggunakan teknik Zass.
Sementara itu, para ahli mencoba menemukan bintik putih di bawah sinar matahari. Apa yang tidak mereka pikirkan …
Mereka berbicara tentang bagaimana isometri berbahaya bagi sistem kardiovaskular orang-orang yang tidak terlatih (tentu saja, ini adalah kebohongan yang mencolok); mereka seharusnya memberikan bukti bahwa pelatihan dinamis jauh lebih efektif daripada statis (yaitu, mereka meyakinkan semua orang bahwa pelatihan kompleks lebih baik daripada pelatihan sederhana); banyak yang mengatakan bahwa ketegangan maksimum melukai otot dan menyebabkan robekan pada jaringan otot.
Dan baru-baru ini mereka menemukan cara lain untuk menyesatkan orang yang tidak memahami semua metode pelatihan ini. Metodenya cukup sederhana - konsep pencampuran. Menurut beberapa orang "pintar" ini, isometri pada dasarnya tidak berbeda dengan senam Anokhin. Atau mereka datang dengan sistem pelatihan "aman", kata mereka, Anda perlu menjaga ketegangan maksimum tidak lebih dari 6 detik, dan setelah sekitar satu tahun Anda dapat menambah waktu menjadi 8 detik. Dan menjaga ketegangan selama 12 detik sangat berbahaya bagi kesehatan. Jika Anda sakit kepala, segera hentikan latihan. Dan tidak lebih dari 15 menit sehari!
Mengenai bintik-bintik, sejarah modern perkembangan isometrik dapat dianggap sebagai tempat yang nyata. Pada tahun 60-an yang lalu, Bob Hoffman memulai produksi bingkai khusus untuk latihan statis. Sebagai bukti manfaat nyata dari latihan tendon, dia memuji pencapaian Billy March dan Louis Riquet, yang mencapai pencapaian luar biasa hanya dalam 6 bulan. Banyak yang kemudian mulai terlibat dalam latihan isometrik, beberapa mencapai hasil yang sangat baik, tetapi tidak ada yang bisa mendekati pencapaian March dan Rike. Dan pada satu titik "ledakan statis" ini menjadi sia-sia ketika menjadi jelas bahwa kemajuan luar biasa mereka memiliki alasan lain - penggunaan steroid. Skandal besar meletus, akibatnya reputasi pelatihan tendon ternoda selama bertahun-tahun.
Namun peristiwa-peristiwa inilah yang menjadi percobaan pertama dari jenisnya. Semua peralatan yang dibuat pada tahun-tahun itu kemudian digunakan untuk penelitian. Hasil dari salah satu studi tersebut berbicara sendiri: 175 atlet terlibat dalam latihan isometrik selama periode waktu tertentu. Setiap minggu, performa kekuatan mereka meningkat sekitar 5%! Seperti yang mereka katakan, komentar tidak perlu.
Segera setelah penelitian ini, minat pada jenis pelatihan ini meningkat secara dramatis, dan latihan statis telah menjadi mapan dalam praktik olahraga dunia. Namun, kesulitan baru muncul, sekarang mereka dikaitkan dengan atlet itu sendiri … Banyak atlet bosan dengan melakukan latihan monoton, yang juga fokusnya sempit. Apa yang bisa kami katakan tentang amatir biasa yang hanya mengenali pelatihan dinamis dan tidak menganggap perlu menghabiskan waktu mereka untuk omong kosong ini, dan mereka hampir tidak percaya pada efektivitas pelatihan semacam itu.
Ini adalah jalan yang sulit adalah pengembangan dari apa yang pernah dibuat oleh pahlawan kita Zass. Tapi semuanya bisa jauh lebih sederhana, seseorang bisa dengan mudah menerbitkan ulang 2 buku Iron Samson dan dalam prakteknya menunjukkan betapa efektifnya teknik Zass, yaitu pelatihan dengan rantai besi.
Sekarang ada baiknya memberikan beberapa klarifikasi tentang berbagai keberatan dan diskusi tentang topik ini:
Sistemnya didasarkan pada latihan dengan rantai, tetapi juga termasuk latihan dinamis dengan tas berat. Binaraga perlahan tapi pasti mendekati sistem ini hari ini. Dan para atlet berusaha tidak hanya untuk mendekatinya, tetapi juga untuk memperbaikinya
Salah mengembangkan kekuatan tendon hanya dengan isometri, mereka perlu dipompa, untuk meregangkan seluruh volume sendi. Jadi, tendon harus berkembang ke beberapa arah sekaligus, dari perkembangan pegas tendon hingga penyebaran kerapatan gaya di seluruh rentang gerak. Beberapa jenis pelatihan harus digunakan: berhenti, bekerja dengan "besi", mengangkat dan menurunkan dengan dukungan tubuh, dll. Ada beberapa cara untuk berlatih
Ada hubungan langsung antara bahaya mengejan bagi kesehatan dan pelanggaran rezim fisiologis dan energi. Bahaya utama adalah pernapasan yang tidak benar saat berolahraga. Bahaya lainnya adalah terganggunya proses pemulihan. Dan terakhir, pelatihan dengan profil yang sempit, yang dapat menimbulkan ketidakseimbangan dalam pertukaran energi. Faktor-faktor ini berlaku tidak hanya untuk aktivitas statis, tetapi juga dapat ditemukan dalam segala jenis aktivitas, paling sering dalam olahraga
Telah dikatakan bahwa banyak yang menganggap isometri sebagai tiruan biasa senam Anokhin. Memang, beberapa latihan dari gym ini bisa menjadi tambahan yang bagus untuk latihan tendon Anda. Tapi, senam ini mengacu pada latihan otot, bukan latihan tendon
Ada jenis senam yang bisa disebut kerabat dekat isometri. Kita berbicara tentang senam pertahanan diri oleh Vladimir Fokhtin. Senam ini memiliki kesamaan dengan statika setidaknya apa yang didapatnya dari apa yang disebut “ahli”. Hal ini disamakan dengan senam Anokhin, upaya dilakukan untuk meyakinkan warga kota bahwa semua manfaat berolahraga hanya dalam mengencangkan otot, dan hanya cocok untuk menjaga kebugaran selama perjalanan bisnis atau perjalanan bisnis, dan beberapa berpendapat bahwa itu tidak kalah berbahayanya dengan isometri. Tanda kekerabatan selanjutnya adalah fokus pelatihan: selain otot dan persendian, senam sangat efektif untuk tendon. Sekali lagi, pelatihan hanya membutuhkan sedikit waktu luang dan peralatan minimum. Hal terpenting di sini adalah jangan mencoba melakukan olahraga sebanyak mungkin,jika Anda melakukan 80 latihan dalam satu kursus, maka tidak ada hal baik yang akan berakhir. Kita dapat berasumsi bahwa Fohtin mengambil langkah berikutnya dan langkah yang sangat penting dalam pengembangan pelatihan tendon
Adapun pendapat yang tersebar luas bahwa setiap latihan harus berlangsung tidak lebih dari 6 detik, dan upaya maksimal tidak lebih dari 3 detik, sulit untuk memberikan jawaban yang pasti di sini. Alexander Zass sendiri tidak mengatakan apapun tentang durasi pelatihan tersebut
Namun, fakta berikut diketahui secara andal:
1) Saat di penjara, Iron Samson melakukan latihan dengan ketegangan 20 detik. Dapat diasumsikan bahwa dalam kondisi kehidupan biasa, kali ini mencapai satu menit.
2) Dalam 8 detik pertama, stok ATP dibakar, kemudian glikogen dibakar, dan setelah 40 detik lemak dibakar. Namun, cara dinamis untuk menghabiskan dan memulihkan energi sama sekali berbeda, dan dapat menimbulkan konflik dengan cara isometrik. Jika Anda tidak memiliki keinginan untuk mengubah sesuatu secara radikal, maka yang terbaik adalah memilih satu jenis pelatihan. Jika isometri dipilih, maka 4 jenis waktu tegangan dapat ditentukan: 6-12 detik, 15-20 detik, menit, 3-6 menit. Masing-masing harus terlebih dahulu dibangunkan, dan kemudian dikembangkan. Jika tidak, satu-satunya hasil pelatihan adalah keadaan overtraining, yang menyebabkan stres.
Teknik bekerja dengan rantai besi tidak dilupakan hari ini. Dan ini tidak mengherankan, karena secara bersamaan mengembangkan kekuatan, memperkuat ligamen dan tendon, dan membentuk dasar perkembangan alami. Berapa banyak kenikmatan dalam satu botol!
Jika wanita memutuskan untuk mengambil teknik Zass, maka ada beberapa komentar. Otot praktis tidak meningkat volumenya dari latihan, serta vena. Selama pelatihan, lemak subkutan dimasukkan dalam proses metabolisme energi umum, yang mengarah pada penyerapan dan perbaikan kondisi kulit.
Untuk melakukan latihan tendon, selain rantai besi, Anda dapat menggunakan cangkang berikut: batang logam, tali tebal, tongkat kayu, dll. Dinding, lemari, furnitur berat, pintu masuk sangat cocok sebagai benda diam yang bisa Anda coba pindahkan dengan tenaga maksimal. Anda harus mencoba membengkokkan jeruji besi, menaikkan rangka pintu, memutuskan rantai, meremas tongkat … Secara umum, lakukan semua yang Anda bisa dengan benda-benda ini. Selama latihan seperti itu, otot, ligamen, dan tendon tegang, semua kekuatan secara bertahap berubah menjadi kondisi kepadatan maksimum. Dan kemudian seluruh tubuh menjadi tenang kembali. Beberapa latihan yang dilakukan dalam satu pendekatan pelatihan mengembangkan dan memadatkan kekuatan seluruh tubuh kita. Lakukan setiap latihan sekali,atau dapatkah Anda melakukannya 2-3 kali sehari? Tidak ada konsensus mengenai hal ini, tetapi tidak ada konsekuensi negatif dari beberapa pengulangan latihan yang sama.
Aturan dasar untuk melakukan latihan:
1) Subjek yang Anda latih adalah tubuh Anda. Saat bekerja dengan rantai, perlu untuk membuat gelombang tubuh yang padat, maka rantai akan putus dengan sendirinya.
2) Sepanjang latihan, pernapasan harus tenang.
3) Gelombang kekuatan harus menguasai seluruh tubuh, sedangkan seluruh tubuh harus ditekan dengan susah payah, ini akan memperkuat hubungan antara tendon, otot dan persendian.
4) Diperlukan untuk mencapai gelombang daya yang baik, inputnya halus, amplifikasi secara maksimal terjadi tanpa jeda, maka output halus yang sama.
5) Sikap positif sebelum latihan, sikap jauh lebih penting daripada latihan sebenarnya.
6) Tindakan berdasarkan prinsip relaksasi ketegangan, bersama dengan kekuatan Anda akan merasakan energi, tidak mungkin untuk mewujudkannya.
7) Interval antara latihan adalah 30-60 detik, jika diperlukan upaya yang lebih kuat, istirahat dapat ditingkatkan menjadi beberapa menit, Anda dapat bereksperimen dengan ini.
8) Jika Anda merasa tidak nyaman, jantung berdebar kencang dan sulit bernapas, berhenti dan tenang, dan ketika Anda kembali berlatih, jangan dulu mengerahkan tenaga maksimal.
9) Anda tidak perlu segera mencoba menahan ketegangan selama 15-20 detik, saat ini Anda perlu datang secara bertahap, untuk memulai, 5 detik sudah cukup, dan kemudian akan ada transisi yang mulus ke ketegangan yang lebih lama.
10) Lakukan 5 hingga 8 latihan setiap hari, dalam setiap latihan lakukan 3 set berturut-turut, pertama dengan ketegangan 60%, lalu 90, dan ketiga dengan 75%.
11) Latihan penuh tidak boleh dilakukan lebih dari 2 kali seminggu dan memakan waktu lebih dari satu jam.
12) Dan lagi - sikap utama, tanpanya Anda dapat melatih sebanyak yang Anda suka, dan itu tidak akan membawa hasil.
Setelah latihan kekuatan, Anda dapat melakukan tes kecil: coba regangkan rantai atau handuk, tangan ke bawah, terapkan 95% dari upaya. Setelah selesai, dengarkan sensasi tangan Anda, jika semuanya sesuai dengan otot, maka Anda bisa mengangkat lengan terlebih dahulu ke samping, lalu ke atas. Tes ini hanya bisa dilakukan seminggu sekali, itu akan menjadi indikator kemajuan kekuatan Anda dan kualitasnya dalam seminggu. Kurangnya kemajuan berarti Anda melakukan sesuatu yang salah, pikirkan apa yang mungkin terjadi. Anda mungkin belum cukup tidur, makan berlebihan, belum sepenuhnya pulih dari latihan sebelumnya, atau terlalu banyak bekerja untuk yang satu ini. Dan Anda masih perlu memutuskan tujuan yang Anda tentukan sendiri sebelum pengujian, jika Anda tidak dapat meregangkan proyektil selama lebih dari satu menit, maka berhati-hatilah dengan tegangan berlebih. Dan jika Anda dapat melakukannya selama lebih dari 90 detik,maka tidak apa-apa, kemajuan kekuatan Anda terlihat jelas.
Latihan dengan rantai tendon
Teknik Zass asli adalah serangkaian latihan dengan rantai. Jika Anda memasang gagang dengan kait ke rantai, maka rantai dapat diperpanjang atau dipersingkat jika diinginkan. Untuk memperbaiki kaki, membosankan untuk menempelkan ujung rantai, yang, seperti tali, akan menahan kaki. Jadi, untuk memulai pelatihan dalam sistem ini, Anda memerlukan 2 rantai, yang panjangnya adalah jarak dari lantai ke lengan terentang Anda. Selain itu, Anda membutuhkan 2 pegangan dan 2 putaran kaki.
Rantai dijual di toko perangkat keras mana pun. Pegangan dapat dibuat sebagai berikut: masukkan kawat atau kabel, tekuk menjadi kait pada sambungan, menjadi 2 buah pipa dengan ketebalan yang kurang lebih sama. Untuk simpul kaki, terpal, bahan tas, dan bahkan tas tangan bisa digunakan. Pertama, Anda perlu bereksperimen dengan kain: ambil ujung kain dengan kedua tangan, injak dengan kaki Anda dan tarik ke atas. Dengan cara ini Anda dapat mengevaluasi ketebalan, lebar, dan kegunaan engsel.
Akhirnya, saatnya untuk beralih ke latihan itu sendiri. Di bawah ini akan dijelaskan 2 set latihan, yang dikumpulkan dari artikel keponakan Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Rantai selalu dikencangkan pada posisi aslinya.
Kompleks pertama:
1) Pegang ujung rantai di tangan Anda. Tekuk lengan kanan Anda dan regangkan rantai dengannya, dengan tangan kiri lurus pegang ujung lainnya. Kemudian berpindah tangan dan ulangi latihan.
2) Tangan di posisi awal dipegang selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari bahu. Regangkan rantai, tetapi pada saat yang sama regangkan tidak hanya otot-otot lengan, tetapi juga otot-otot dada dan latissimus dorsi.
3) Rentangkan lengan yang tertekuk di depan dada dan regangkan rantai. Latihan ini melatih otot-otot lengan dan dada.
4) Rantai direntangkan di belakang punggung. Efek utamanya ada pada trisep.
5) Seperti pada latihan sebelumnya, regangkan rantai di belakang punggung Anda. Tapi kali ini, selain trisep, kencangkan otot perut dan dada.
6) Sebelum memulai latihan, Anda perlu menghembuskan napas. Setelah menghembuskan napas, lilitkan rantai di sekitar dada Anda dan kencangkan. Kemudian, tarik napas dalam-dalam, kontraksikan dada dan lat Anda, dan regangkan rantai.
7) Di sini kita membutuhkan dua rantai. Anda perlu memasang loop kulit ke salah satu ujung setiap rantai, dan memasukkan kaki Anda melalui loop ini. Rantai diregangkan, sedangkan otot trapezius dan otot lengan tegang.
8) Saat meregangkan rantai, ganti tangan di posisi awal. Trisep dan otot deltoid tegang.
9) Seperti pada latihan sebelumnya, ubah posisi awal. Selain lengan, ubah posisi kaki.
10) Saat meregangkan rantai, gunakan paha kanan dulu, lalu paha kiri.
11) Kali ini, ubah posisi lengan, kaki, dan batang tubuh saat Anda melakukan peregangan. Anda perlu membuat 2 kemiringan, ke kaki kiri dan kanan.
12) Rantai diregangkan sambil berbaring di lantai, otot-otot korset bahu dan trisep tegang. Tubuh harus berada dalam ketegangan yang konstan.
13) Sekarang Anda perlu meregangkan rantai di handstand menggunakan otot di lengan, punggung, dan leher. Saat mencari keseimbangan dalam kuda-kuda, coba pindahkan semua beban ke jari-jari Anda.
14) Latihan ini membutuhkan penggunaan dua loop. Saat meregangkan rantai, otot leher dan otot punggung harus tegang.
15) Saat melakukan latihan yang membangun otot lengan dan paha depan, ubah posisi lengan dan kaki.
16) Seperti pada latihan 14, Anda membutuhkan dua loop di sini. Efek utamanya ada pada otot-otot bagian belakang paha, dan mereka harus tegang saat meregangkan rantai. Anda dapat sedikit memvariasikan latihan, dan angkat kaki ke samping saat melakukan peregangan. Ubah posisi awal kaki dan ulangi latihan.
Set latihan kedua:
1) Ambil rantai di tangan Anda, tekuk dan rentangkan di depan dada Anda, siku harus kira-kira setinggi bahu. Terapkan kekuatan dan coba regangkan rantai.
2) Tempatkan lengan Anda yang tertekuk di belakang kepala Anda. Saat meregangkan rantai, ubah jarak flensa.
3) Dalam latihan ini kita membutuhkan dua rantai, pegangan dipasang di ujungnya. Lewati kaki Anda melalui beberapa pegangan, pegang yang lain di tangan Anda, tekuk dan angkat ke bahu Anda. Regangkan rantai lurus ke atas. Selanjutnya, letakkan gagang setinggi kepala lalu di atas kepala.
4) Sekali lagi saya akan menggunakan dua pena. Lewati kaki kanan Anda menjadi satu, ambil yang lain di tangan kanan Anda dan angkat. Sedikit menekuk lengan di siku diperbolehkan. Saat meluruskan lengan, rantai harus meregang ke atas. Kemudian Anda perlu mengulangi latihan dengan tangan kiri.
5) Saat Anda menarik napas, lilitkan rantai di sekitar dada Anda dan kencangkan. Kemudian ambil napas dalam-dalam lagi dan coba putuskan rantai dengan mengencangkan otot dada dan latissimus Anda.
6) Pada posisi awal, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Dengan tangan kiri lurus, ambil satu pegangan dan pegang di lutut kiri, pegangan lainnya di tangan kanan yang ditekuk di pinggang. Dalam posisi ini, rantai diregangkan, lalu tangan berganti.
7) Ambil salah satu ujung rantai di tangan Anda, dan ujung lainnya harus diperbaiki. Jika Anda memiliki pengait di dinding setinggi pinggang, kencangkan ujungnya. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu dan tarik rantainya. Cobalah untuk menariknya keluar dari kail.
8) Sekarang Anda perlu mengikat salah satu ujung ke pengait di lantai, dan memasang pegangan ke ujung lainnya. Kemudian Anda perlu memegang pegangan ini dengan kedua tangan setinggi lutut dan mencoba mengangkat kait dari lantai. Ini mengencangkan otot punggung, lengan dan kaki. Kemudian Anda bisa mengulangi latihan ini, pegang pegangan dengan tangan setinggi pinggang atau di belakang punggung.
Evgeny Sandov telah menjadi idola Iron Samson sejak kecil. Dia memimpin persaingan korespondensi dengannya dan berhasil dalam hal ini, mengambil langkah selanjutnya dalam pengembangan teknik kekuatan.
Selain latihan rantai, Zass menggunakan tas berat dalam latihannya. Ini diperlukan untuk pengembangan massa otot, yang diperlukan bukan untuk pertunjukan nomor, tetapi untuk penampilan yang solid di arena sirkus. Setiap latihannya diakhiri dengan latihan menggunakan tas. Kantong yang paling sering digunakan adalah 7 kg berisi serbuk gergaji. Zass menuangkan serbuk gergaji dan menuangkan pasir sebagai gantinya. Kemudian dia mulai tertidur ditembak, dan kemudian memimpin sepenuhnya. Hasilnya, setelah beberapa tahun pelatihan, tas itu beratnya hampir 70 kg!
Iron Samson - Video:
